福建中医药大学附属人民医院临床营养科营养医师
2013年毕业于福建中医药大学中医学专业，
《中国临床营养网》签约营养师
擅长：糖尿病、肿瘤等慢性病及各种手术前后的个体化膳食指导与营养干预；孕产妇的营养指导与体重管理。
《重阳席上赋白菊》 唐 白居易
满园花菊郁金黄，中有孤丛色似霜。
还似今朝歌酒席，白头翁入少年场。
今天是中国传 · 统佳节“重阳节”，又称“老人节”。借此就和大家聊聊老年人的营养与饮食。
老年人随着年龄的增加，器官功能会出现渐进性的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织数量减少等，这些改变均可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力，增加老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险。因此，需要有正确的营养指导来减少这类情况的发生。
一、从现代营养学出发
《中国居民膳食指南（2022）》推荐：
1．少量多餐细软；预防营养缺乏
老年人每天进餐的次数可采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐应定时定量，并根据老年人吞咽、咀嚼状况，合理选择食物和适宜的烹饪烹调方法，通过促进食欲以保证摄入充足的食物。少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收。
在日常膳食中，如果食物摄入不足，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养素补充剂。
2．主动足量饮水；积极户外活动
每天主动饮水，少量多次，每次50~100ml，以7-8杯水（约1500ml~1700ml）为宜。首选温热的白开水。
每天户外锻炼1~2次，每次30~60分钟，或每天活动折合至少六千步；运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；活动量以轻微出汗为宜。
3．延缓肌肉衰减；维持适宜体重
保证每天获得足够的优质蛋白质，每日建议摄入蓄肉类40-50g，蛋类40-50g，水产品类40-50g，奶类约300-400ml或蛋白质含量相当的奶制品；每周摄入大豆类约105g。
适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床的时间。
老年人应时常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。根据BMI进行相应调整，BMI的计算方法是体重（公斤）除以身高(米)的平方，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2。
4．摄入充足食物；鼓励陪伴进餐
老年人每天应至少摄入12种食物。可采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。积极主动参与家庭和社会活动，主动参与烹饪，鼓励与家人一起进餐。
老年人年老体弱，脏腑亏虚，脾胃运化失常，气血精液无以化生，可出现气虚、血虚、阴虚、阳虚等病证；同时，脏腑亏虚，正气不固，易受邪气侵袭，可引起外感风寒、痰湿内停、瘀血内阻等，故老年人常见证为本虚标实。因此，在日常生活中应辨证施膳，本虚者，多为气、血、阴、阳亏虚等，标实者，多为风、痰、淤血等。然而脾为后天之本，脾气健运则饮食无忧，故应先顾护脾胃。
以腹部胀满，饭后尤甚，口不知味，甚至不思饮食，腹泻，精神不振，形体消瘦，肢体倦怠，少气懒言，面色萎黄或白，或肢体浮肿等为主要表现，膳食中可予以党参、山药、芡实等健脾益胃之品。
【原料】芡实、山药、莲子肉、茯苓、党参、白术、薏苡仁、白扁豆各5克、糯米150克、红枣10个。【解析】这道药膳中的药食均是平补脾胃之品。党参、白术、茯苓为益气健脾“四君子汤”的组成药物，能调补脾胃；山药平补脾肾；芡实、莲子肉健脾涩精；白扁豆、薏苡仁健脾渗湿；糯米润养脾阴。此药膳有补脾益气之效。【制作】党参、白术、茯苓加水适量煎煮取汁；糯米淘洗干净，将芡实、山药、莲子、茯苓、薏苡仁、扁豆打成粗末，红枣去核，切小块，与糯米混合；加入药汁，再加适量水煮熟即成。气虚者：以身体虚弱、面色苍白、呼吸短促、四肢乏力、头晕、动辄汗出、语声低微等为常见表现，药膳中可予以黄芪、人参、党参等补气之品。【原料】党参3克，白术1.5克，茯苓5克，薏苡仁5克，鸭肉150克。【解析】药膳中党参甘平，益气健脾；配伍白术健脾燥湿，可加强益气助运之力；茯苓健脾渗湿，与白术、薏苡仁配伍使用后祛湿之力更显著。四药与补气养阴利水之鸭肉同煮，可起到益气健脾祛湿的功效。【制作】药包稍浸泡，鸭肉切小块去皮焯水；鸭肉放入炖罐内，加适量生姜、调料，蒸60分钟后加入药包，继续蒸30-60分钟。【食用方法】1人份，每周2-3次，佐餐食用，食肉喝汤。
血虚者：以面色淡白或萎黄，唇舌、指甲色淡，头晕眼花，心悸多梦，手足发麻等为常见表现，可予以当归、何首乌、桂圆等补血之品。【原料】枸杞子5克，龙眼肉5克，制黄精5克，鸽蛋4枚。【解析】枸杞入肝肾经，可滋阴补血、益精明目。黄精有补脾益肺、养阴润燥的作用。龙眼肉善补心脾、气血。三药相配伍，能大补五脏之阴，润燥生津。鸽蛋为蛋中上品，能补虚强身。此药膳具有滋补肝肾、益阴补血、生津润肺的良好作用。【制作】枸杞子洗净，龙眼肉、制黄精洗净切碎，锅中加水约750毫升，加入上3味药物同煮，武火煮沸后改文火继续煮20分钟，再将鸽蛋打入锅内，煮至蛋熟即成。阴虚者：以低热、手足心热、午后潮热、盗汗、口燥咽干、心烦失眠、头晕耳鸣等为常见表现，可予以石斛、麦冬、百合等滋阴之品。【原料】沙参5克，天冬5克，黄精5克，老鸭200克，料酒5毫升，葱3克，姜2克，盐3克，香菇5克。【解析】沙参、天冬为润肺养阴之常用药；黄精补中益气、养阴润肺；老鸭能滋阴养胃、益肾行水、健脾补虚；全方既能滋阴补肺、健脾补肾，又能清热解毒，是清补兼顾之良膳。【制作】老鸭宰杀后.去毛及内脏；香菇洗净，用水发透，切两半；天冬、黄精、沙参洗净，切片；姜、葱洗净，姜拍松；葱切段。将老鸭、黄精、天冬、沙参、香菇、姜、葱、料酒同放炖锅内，加入清水适量，先用武火烧沸，打去浮沫，再用文火炖2小时，调味即成。
阳虚者：以畏寒肢冷，口淡不渴，自汗，小便清长，尿少浮肿，大便溏薄等为常见表现，可予以巴戟天、肉桂、艾叶等补阳之剂。
【解析】当归具有补血活血、调经止痛、润肠通便的功效，既补血又行血，补中有动、行中有补。生姜辛温发散逐寒，羊肉温阳养血，是补阳佳品。当归温阳活血以通经脉之气，生姜辛温发散以逐凝滞之寒，羊肉温阳养血能补虚以御寒，三药配伍共奏温阳散寒、养血补虚之功。【制作】羊肉洗净切块，焯水备用。砂锅内加入羊肉、当归、生姜，加水没过羊肉，武火煮沸后去浮沫，文火炖1.5-2个小时至羊肉熟烂，出锅前加少许盐、味精、老酒调味。【食用方法】每周2-3次，佐餐适量食用，饮汤食肉。
外感风寒邪气者：以恶寒、发热、无汗、头痛、四肢酸痛、鼻塞声重、流清涕、咳嗽、痰多清稀等为常见表现。可予以生姜、紫苏、防风等祛风散寒之品。【原料】姜10克，豆腐丝100克，香菜1根，酱油、精盐、香油各适量。【解析】豆腐有泻火解毒、生津润燥、和中益气之功效；香菜发表透疹、消食开胃、止痛解毒；生姜散寒解表、降逆止呕、化痰止咳，搭配酱油、香油等调味品，组成了一道可发汗散寒、益气宽中、温胃止呕的药膳。【制作】姜切成碎末，用醋浸泡30分钟，加人酱油、精盐、香油拌匀，制成姜汁备用。香菜切成碎末待用。豆腐丝切成约5厘米的段，放入沸水中煮后，捞出沥干水分，放入盘中备用，将香菜末撒在豆腐丝上，浇上姜汁，拌匀即可食用。
痰湿内停者，以反酸或呕吐清水、胃脘胀满、恶心、呕吐、食欲差、大便稀溏等为常见表现，可予以石菖蒲、半夏、陈皮等化痰之品。【功效】燥湿化痰，降胃止咳。适用于脾虚湿痰壅肺，咳嗽兼胃气上逆者。【解析】方中陈皮性味辛温，有燥湿化痰的功能；山药味甘、性平，入肺、脾、肾经，能健脾益胃润肺。山药与陈皮同用，为脾肺两调之法，以陈皮化肺家之痰以止咳，又可燥脾以化生痰之湿，山药以健脾运湿，培脾土以复肺金。
瘀血内阻者，以皮肤粗糙、干燥、如鱼磷，口干不欲饮、双目晦暗、舌质暗或有瘀点瘀斑等为常见表现。可予以丹参、三七、桃仁等活血化瘀之品。【原料】丹参9g(煎水)，猪里脊肉300g，番茄酱25g，葱、姜各2.5g(切末)，水发兰片、熟胡萝卜各5g(切粒)，白糖50g，醋25g，精盐1.5g，花椒10g，绍酒10g，酱油25g，豆油70g。【功效】活血祛瘀，安神除烦。适用于瘀血所致的月经不调，胸腹刺痛，关节肿痛，心烦不眠等病证。【解析】丹参味苦性微温，入心、肝经，能活血祛瘀、养血安神、排脓止痛；猪肉甘咸性平，善滋阴、润燥、益气，能“补肾液，充胃汁，滋肝阴，润肌肤”。番茄甘酸、微寒，可生津止渴，健胃消食。配伍使用，性味平和，有化瘀不伤正，扶正不留邪的特点，可用于多种瘀血病证的治疗和日常调理，特别是瘀血日久，兼有气血精津亏损不足者尤为适宜。【制作】将猪里脊肉切块(如鸭蛋大)，顺着切刀口1cm深，用酱油拌一下，用热油炸成金黄色，放入小盆内。加酱油、丹参水、姜、葱、花椒水、绍酒、清汤，拌匀，上烤炉，烤熟取出，顶刀切成木梳片，摆于盘内。勺内放油，入兰片、胡萝卜煸炒一下，加清汤、番茄酱、白糖、精盐、绍酒、花椒水。开锅后，加明油，浇在里脊片上即成。【使用注意】本方药性平和，去配料中的白糖亦可作为糖尿病患者的保健食品。孕妇慎用。注：以上药膳量为2－3人份，可根据实际就餐人数增减。
福建中医药大学附属人民医院内分泌科、临床营养科副主任
福建省临床营养质控中心副主任/福建中西医结合学会代谢与营养分会主任委员/中华中医药学会糖尿病分会委员/福建中医药学会糖尿病分会副主任委员/福建营养学会临床营养专业委员会副主任委员《中国临床营养网》专家顾问等。擅长：糖尿病、甲状腺疾病等内分泌疾病的诊治、中西医结合治疗糖尿病肾病，糖尿病肥胖的医学营养治疗。参与国家、省市级课题8个，发表文章10余篇，参编专著2部。
《中国临床营养网》编辑部