【科普营养】吃杂粮、喝豆沙把血压血脂降下来了？谁不适合吃豆子？

临床营养网

2024-10-09 07:50发布于陕西

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本文来源：范志红_原创营养信息

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一位微博粉丝告诉我，她的母亲有高血压，又不太愿意吃药。于是她就买各种杂粮寄回家，让妈妈自己煮杂粮，喝豆沙。还好妈妈非常乐于接受这些饮食措施，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了正常范围当中。

以前也曾有多位粉丝告诉我，让父母每天晚上喝杂粮豆粥，结果血脂正常了，人也变苗条了。

于是有不少人问：是真的吗？为什么杂粮和豆子会有这样的效果呢？

我说：网友说到妈妈吃杂粮豆粥、喝豆沙得到了血压改善的效果，这个效果是有科学根据的。

每天吃全谷杂豆真的对控制血压和血脂都有好处。全谷物的好处这里不说了，因为大家都听过很多科普了。今天就认真讲讲豆子的事情。

知识点

按照营养成分，豆子分成两个大的类别。一类是大豆，一类是淀粉豆。

大豆（soybean）主要是可以用来榨油、可以用来做豆腐的豆子。包括黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各种颜色，其中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

它们的蛋白质含量高达 35% 以上，脂肪含量在 16%~20% 之间，还有大量的膳食纤维和低聚糖，但是淀粉含量非常少。所以它们不能当主食，也没法煮到黏糯或沙软的状态。膳食指南建议大家每天吃豆制品，说的就是大豆做的豆浆、豆腐、腐竹之类产品。

另外一类是淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes），包括红小豆、绿豆、各种芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、小扁豆、羽扇豆等。

它们的脂肪含量非常低，根本榨不出油。脂肪少就无法形成乳化效果，所以也没法打成豆浆。淀粉含量高达 60% 左右，所以可以煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产品，算是一种主食食材。

淀粉豆的蛋白质含量超过 20%。虽然比不上大豆，但也妥妥地吊打蛋白质含量只有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的普通小麦和 12% 的普通燕麦了。所以，淀粉豆是一类高蛋白的主食食材。

知识点

豆类是钾和镁的好来源，对控制血压很有帮助，有测定数据支持。

淀粉豆类是名副其实的高钾主食食材，这话可能有点抽象。

只要和精白大米和其他谷物比一比就能理解了。

按中国食物成分^[1]的数据，100 克精白大米（特级粳米），也就是我们日常吃的东北大米，100 克米中只有 58 毫克的钾。即便是精制程度低一些的「标一」粳米，钾含量也只有 121 毫克。

面粉也是类似的，100克精白小麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

（实际上，现在市场上基本买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「标准粉」之类低加工度的小麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的都是非常精白的「特级粳米」和「特一粉」，甚至比成分表里测定的样品加工程度更精白。

然而，100 克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的钾含量分别是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，甚至十多倍。

论镁含量也是类似的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的镁含量分别是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

所以，在白米白面等低钾主食中适当加入淀粉豆配料，有利于改善膳食钾钠比例，而高血压患者最重要的饮食调整措施就是控盐（控钠）增钾。充足的镁则能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压也很有帮助。

知识点

豆类蛋白质对控制血压和预防心血管疾病有帮助。

豆类食物是植物蛋白质的最重要来源。用大豆蛋白、豌豆蛋白、鹰嘴豆蛋白等植物蛋白替换部分肉类蛋白已经被证明有利于预防心脑血管疾病。

早在 2014 年，就有汇总分析发现，在膳食中增加淀粉豆的 8 项随机对照人体干预试验研究当中，在热量摄入不变的情况下，其中 6 项研究得到了显著降低血压的效果^[2]。美国推荐每天吃半杯煮熟的豆子，认为吃淀粉豆能有效增加钾、镁、叶酸、膳食纤维、植物蛋白和其他植物化学物，这些对控制血压和预防心血管疾病都有好处。

用豆类蛋白质替代一部分肉类蛋白质，也有利于减少钠的摄入（肉类蛋白质作为菜肴是要加盐的，而豆子煮粥煮饭不加盐）；还减少了来自肉类的血红素铁的摄入，降低体内氧化应激水平，对血管也有一定保护作用。

中国人最为熟悉的淀粉豆是绿豆，而绿豆蛋白质在动物实验中表现出了降压作用。机理研究发现，绿豆球蛋白水解物既有抑制血管紧张素转换酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的作用，也有直接抑制肾素活性的作用，从而能够调节肾素-血管紧张素系统，增加一氧化氮释放，舒张血管，帮助降低血压^[3]。

记得我小时候，爷爷有高血压，医生让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那时候我经常会把其中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年医生的建议是有道理的。

知识点

淀粉豆含有多种抗营养成分，它们多半也是有利于控制血压、血脂和血糖的活性成分。。

抗营养因素虽然名声不好，吃多了有降低食物消化率、妨碍微量元素吸收的麻烦，但对于消化能力较强的人来说，在适量摄入的时候，它们也具有帮助预防高血压、高血脂和高血糖的作用。

淀粉豆的豆皮中含有大量多酚、植酸、皂甙等成分，对保护血管健康是有益的。即便不吃豆子本身，只喝几乎不含热量的豆汤，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物质，对控制高血压、高血脂都有好处。

知识点

淀粉豆中富含多种 B 族维生素，包括叶酸，有利于降低同半胱氨酸水平。

和精白米、精白面粉相比，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量明显更高。不过虽说如此，在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、小米等全谷物的差距并不大。

但是，若论叶酸含量，淀粉豆类可以说得上是「遥遥领先」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物^[4]。充足的膳食叶酸供应有利于控制同半胱氨酸水平，而同半胱氨酸水平过高是心脑血管疾病的独立风险因素。叶酸配合维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，可以得到更好的效果。

知识点

淀粉豆是高饱腹感、低GI食材，有利于降低体脂、控制体重。

对有超重肥胖问题的人来说，说到控血压，减肥瘦身措施必不可少。而淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，加入食物之后有利于控制体重^[5]。

适当用淀粉豆替代白米白面主食，如淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉做的杂豆面条等，都可以有效提升饱腹感，在不影响营养素摄入的前提下更轻松地降低食量，达到减肥效果。

很多人担心，把绿豆煮成绿豆沙，可能会升高血糖指数（GI），不适合需要控血糖的人食用。其实不需要有这种担心，因为所有的淀粉豆类，包括绿豆、红小豆、小扁豆、鹰嘴豆、各种芸豆（腰豆）、各种干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

如前所述，豆类含有多种妨碍快速消化吸收的成分，淀粉消化速度较慢，而且含有更高的蛋白质，不会造成血糖快速上升。

按目前的测定数据，常压煮制绿豆的 GI 值仅为 27，红小豆是 24；吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。所以，豆子即便煮到软烂状态，也不可能达到高 GI 的程度。

知识点

淀粉豆会产气，但也是抗性淀粉和益生元的好来源。

很多朋友说，吃豆子多了，肠道容易产气，排气会增加。

这是因为，淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会产生抗性淀粉；它们还天然含有低聚糖，也就是所谓的「益生元」，促进肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。

抗性淀粉和低聚糖都能在结肠中完全发酵，产生有益肠道健康、有益控制血脂的短链脂肪酸。但是，它们也会在细菌发酵中产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体没有臭味，但产量大时会让人感觉不舒服。

总之，如果胃肠功能许可的话，日常喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，是非常有利于预防高血压、心血管病和脑血管病，同时对控制血糖也是有好处的。但是，消化能力弱、日常容易腹胀的人，吃淀粉豆之后容易感觉不适。因为其中的植酸、单宁、皂甙和蛋白酶抑制剂等成分，会降低消化吸收率，让胃肠更加不堪重负。

说来说去，到底要吃多少淀粉豆才能起到健康作用呢？

吃的量不用特别多，吃豆子过多也可能引起胀气和消化不良。按研究数据，每天吃半杯熟豆，大概相当于 50 克左右的生豆子，就能起到一定效果。具体吃的数量以自己感觉身体舒服为准，而且可以换不同豆子吃，比如夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、花芸豆等。

什么人不适合多吃淀粉豆呢？

——血压太低的人不建议天天吃豆子。

——肠易激的人不适合多吃这些豆子。

——此外，肾功能不正常和尿酸水平不正常的人需要遵医嘱，也需要控制豆类的摄入量。

总之，对于需要控血压、控血脂和减肥，而消化能力较好的人来说，经常吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个可以尝试的健康膳食方法。

参考文献：

1 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2018

2 Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. American Journal of Hypertension, 2014, 27(1) : 56-64

3 Huang Z, Li Y, Fan M, et al. Recent advances in mung bean protein: From structure, function to application. International Journal of Biological Macromolecules, 2024, 273(2): 133210

4 Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014; 100(suppl):437S–42S.

5 Jessie King, Sze Ying Leong, Marbie Alpos, et al. Role of food processing and incorporating legumes in food products to increase protein intake and enhance satiety. Trends in Food Science & Technology, 2024, 147: 104466

《中国临床营养网》编辑部

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