潮新闻客户端 记者 戴虹红 通讯员 吴煜
长假期间，有人选择出游，却因时间紧张成了“特种兵”式旅游，累得够呛；有人选择宅家，彻底放松，宁躺勿坐，宁坐勿站，而且看手机的时间占了大半。所以，长假之后往往各种病症多发。
为了帮助大家防患于未然，潮新闻记者请教专家，梳理出几种适合不同场景和需求的养生功法。
医生还特别为大家推荐一款坐式八段锦，跟着视频练，愿你快乐又健康。
对抗动作“加固”肌肉
中医认为，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。浙江省中医院骨伤科主任、脊柱专家钱宇教授说，久坐和久站，都会因为缺乏活动，使脊柱肌肉逐渐失去力量，长期积累可能导致慢性劳损，甚至出现肩部下坠感、手抬不起来、肩膀酸痛等症状，最终导致颈椎病、腰椎病等。
钱宇建议，这类人群可以在长假期间做一些颈部对抗运动。
把双手交叉放在脑后，脑袋往后用力，手往前推。此时，后脑勺跟手掌之间形成一个挤压的力量，坚持10秒，做这个动作时感到背后肌肉收缩就对了。
第二组动作也非常简单。双手托住下巴，脑袋往下用力，做低头的动作，手向上拖，让手掌跟下巴紧紧挤压在一起，对抗10秒，可以锻炼颈部肌肉。
颈椎病患者也可通过简单的自我推拿来改善颈部不适，如双手在颈后按摩揉捏、单手在后颈部反复提捏。太极拳及八段锦锻炼也能起到舒筋活络、畅通气血、调畅情志、强筋健骨的作用。此外，还可按揉两侧风池穴、肩井穴、合谷穴和后溪穴各3至5分钟，以局部酸痛但能耐受为度。
坐久腿肿了怎么办？医生建议，可以做一个动作拉伸下肢。单腿落地，另一条腿向后抬起来，用手抓住踝关节，轻轻往后拉伸，让踝关节接近臀部，维持10秒左右，明显感觉到大腿前方肌肉被拉伸，之后，换另一侧重复拉伸动作。单腿站立需注意安全，如站立不稳，可手扶一稳定物体，如墙面等。
宅家扭一扭伸一伸
有不少中老年人不喜欢轧闹猛，长假期间选择做“宅家一族”。钱宇建议，最好每隔30-45分钟起来活动一下。
“喜欢上网的朋友，不要只顾着刷剧、玩游戏，可以在网上找找专业医生提供的视频，跟着做一做八段锦、五禽戏。”钱宇说。
钱宇也推荐了几个适合宅家锻炼的动作，大家不妨一试。
首先，可以做一做拉伸动作。把双手交叉搭在肩上，用力往后伸展双手，尽量用手指扒牢肩膀，把筋压实，保持这个状态，心里默默数10个数，大约10秒。然后左手和右手调换上下顺序，再做一个10秒。接着，把双手背后，交叉拉伸，尽量让两个肘关节越来越接近，再默念10个数。松开后会感到背部特别松弛，整个人也很放松。
接下来做一组放松肩关节的动作。肩关节自然下沉，把整个身体放松下来，然后扭动肩关节，让它像时钟一样转一圈，尽量把圆圈绕大，注意，旋转速度要慢，整个过程配合深呼吸。别看动作简单，这样扭一扭、伸一伸，可以有效缓解疲劳。
钱宇补充，慢跑、游泳等有氧运动可以很好地锻炼心肺功能，也能疏通筋骨，很适合腰酸背痛的群体，还可以起到减脂的作用。
关于无氧运动，钱宇推荐平板支撑，动作简单，在家就能做，能够增加核心肌群的稳定性和力量，核心肌群强大起来，整个人都会很精神。
老年朋友可以选择相对舒缓的运动，比如太极拳、八段锦、散步、慢跑等。
医生强调，无论做任何运动，务必坚持循序渐进、量力而行的原则。
按摩三式安抚肠胃
国庆假期，亲朋好友欢聚，饭桌上少不了大鱼大肉的“硬菜”。吃多不消化，怎么安抚肠胃？浙江省名中医钦丹萍教授表示，最重要的还是提倡饮食要均衡，不挑食，不偏食，荤素搭配，最重要的是管住嘴，不要吃撑。
实在吃得多了，可以吃一些促进胃肠蠕动帮助胃消化的食物。钦丹萍推荐，可以吃些山楂或用山楂泡水、鸡内金研末吞服，还有中医的一些曲类药，如沉香曲、六神曲、建神曲等，也能较好地促进消化。
如果时常肠胃饱胀，感觉不舒服，也可以试着每天按摩腹部，也就是揉腹，借助外力去刺激、疏通。如何正确揉腹？医生给出以下步骤。
第一式：手攥成拳头，用骨节作为与皮肤的接触点来按摩，在肚脐周围顺时针方向画圈按摩。
第二式：以手掌为接触点，从肋骨两边开始往肚脐的方向推按，从上到下是一个三角形的运动路线。这种方法适合腹中一直觉得闷胀不舒服或是中气不足的情况。
第三式：从心窝处开始，双手交换往下按摩，一直到腰部。
这三种方式，早上睡醒和晚上睡前都可以做，次数不限。
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