中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《中国临床营养网》签约营养师新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。
文章来源：初夏饮食观
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有什么话可以气死医生或者营养师，大概就是：反正该吃吃该喝喝，多数疾病都是基因注定的，我也没办法。为啥说能气死呢，因为但凡有点流行病学知识的医学工作者，都知道「吃」从来都是要为多数慢性病背锅的，尤其是代谢相关的慢病，如2型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病。
但是很多人就是不信，多数理由是：某某人不胖或者某某人很注意饮食养生，但还是病了，所以我还不如放开吃。上面的逻辑问题在于：「不胖」和「注意饮食」≠「吃的对」，就好比努力学习不等于成绩好一样。那么有没有认真的研究来解答这个问题呢？当然有，这就是去年4月份刚出的一个研究，直接上结论：在2型糖尿病中，70%能归因于「吃不对」。所以这篇文章，建议转给总觉得基因不好的小伙伴瞅瞅，翻盘的机会大着了。
「吃不对」负责70%糖尿病？
对的，这个论文统计了来自184个国家的数据，利用数学模型跑了这些国家的膳食数据库、统计了肥胖率、2型糖尿病的发病率。综合上述数据后，分析出了与2型糖尿病有多少是「吃出来」的这个重要数据。其中我们中国还不是70%，而是更加夸张的75%！不过这其实是好事，证明我们想要预防2型糖尿病，或者是患者想要缓解甚至逆转糖尿病，调节饮食更加有效！
其中它的主要分析方法有一个很值得借鉴的特点，那就是它根据2个条件来进行归因。1. 明确与2型糖尿病有关的风险因子，直接归因，如加工肉和红肉的摄入量、精制主食和薯类摄入超量。
2. 与体重增长直接相关的风险隐私，间接归因，如喝甜饮料造成了肥胖，继而导致2型糖尿病风险增高了xx%。
这个为啥值得借鉴呢？因为它能直接解答生活中很多人喜欢反问的两类问题。
第一类：我不爱吃甜食，饮料更是不喝，就是有点啤酒肚，我咋得了糖尿病？你还让我少吃肉？凭啥？我这就是基因不好。
第二类：我这么年轻40都不到，体重也不超重，不就是每天一罐汽水+薯片么，我竟然也得了糖尿病，肯定是基因问题！
看到了么，如果明白论文里两类归因方法，就知道上面这两类人的疑惑如何解答了。
哪些饮食因素导致了这70%呢？
注意，括号里的量不是推荐量，但是是触发了该模型中判断是否与2型糖尿病相关的一个阈值，我们可以借鉴，但是不要把它当做推荐值。
比如上述因素里，土豆的摄入取了0g，这里绝对不是说吃土豆=提升糖尿病风险。而是发现在人群大模型里，土豆摄入高往往意味与整体非淀粉蔬菜摄入少、深加工零食摄入多（薯片、薯条）有关，所以列为了风险因素。
这绝对不意味着你想要预防糖尿病，就不让吃清炒土豆丝了。
这个数据怎么指导饮食？
1. 我们的主食要升级
不仅仅是把精制主食减少（是指除去了麸皮的谷物，注意这词很多媒体会写错成“精致”），全谷物摄入要提升。在论文里，给出精制主食的参考量竟然是0g，意思是在数据模型里，你多吃一口精制主食（白米面），2型糖尿病风险就高一些。实际生活里要完全消灭精制主食，只吃全谷物几乎是不可能，而且也没有那么大的健康意义，还可能造成一部分人肠胃不适。因为数学模型其实比较粗糙也没有感情，它不会考虑到饮食的满足感和其他身心的意义。所以更加好的做法就是，替换一部分白米、白面为全谷物，记住这里是完整的全谷物（如燕麦米而不是燕麦糊糊、完整藜麦而不是藜麦馒头）。深加工的全谷物，比如全麦面包、全麦粉制作的面条、添加了荞麦粉的饼干，它们的健康意义跟完整的全谷物不是一样的。
还要记住，全谷物制品≠血糖负荷更低。
所以另一个思路就是，吃低血糖负荷的主食，这就是更加深层的营养+食品科学的产物，也是我正在致力促成的项目，它其实是既满足了口味和肠胃的舒适，又对血糖温和的解决方案。
比如我自己研发的这款低血糖负荷面包，它的思路就是保留了白面包的口感（不粗糙），但是又压低了血糖负荷；解放了多数人在吃精白米面制品时候的血糖压力。然后在这个基础上，再去替换另一半的白米面为全谷物、杂豆，就轻松多了。
肉这个话题一直很复杂，一方面很明确吃多了加工肉和红肉对健康是不利的，它无论从生物学机制、流行病学数据、还是环境影响都是负面的。
所以很简单，要想规避上述明显，就按照这个指标来检查：
加工肉：尽可能不吃，吃也吃添加剂最少的。包括添加了亚硝酸盐的淀粉肠、香肠、午餐肉、腊肉、肉干、肉松等。
未经加工的红肉：每天生重50g。
这一块大概就是50g了
尽管数据模型仅仅给出了14g这个可怜的量，不过再次强调数据仅仅分析风险，实际生活要考虑可操作性。不少人如果不让吃肉，可能会用3根油条充饥，你连油条都不让吃，他们可能完全不知道怎么吃了，豆制品往往也是重油重盐难以大量食用。所以用中国膳食指南参考是比较接地气的，我们指南里每天动物来源的食材是120-200g之间，要平均分配给：红肉、白肉、鸡蛋。所以比较合理的方式是：红肉50g，白肉（鸡鸭鹅、水产）50g、鸡蛋50g。另外的蛋白质类食材，选择豆制品、坚果、种子来源。50g红肉有多少呢，大概熟的五花肉，就2块吧...其他的风险因素怎么改？
除了主食升级，肉检查量之外，其他的因素其实占比比较少。
不过我们中国有个被低估的膳食因素就是「水果吃太少」。根据中国膳食指南科学研究报告2021年的统计数据，中国人均吃水果的量比这个论文里的量还要少。
只有26和50g(农村和城市），所以难怪主食会吃那么多。毕竟一个人全天吃的食物总重量有限，如果水果不怎么吃，蔬菜也不太够，肉还不算多，那么只能用又便宜又欢乐的精制碳水搞定了。
一天一苹果医生远离我是真的，毕竟一个苹果就有150g，直接帮你远超平均值，再来一个桔子，就完全达标了。
除此之外，我们还应该参考下本土特色的其他膳食风险性因素：
综上所述：要想更好地避免「吃出」糖尿病，其实我们除了提升主食质量，检查加工肉和红肉的量是不是超了之外，剩下的工作都要抓：提升健康食材占全天膳食的比例。这里的健康食材包括：水果、非淀粉蔬菜、水产、坚果种子、豆制品、发酵乳制品。因为很简单，我们吃精白米面、加工肉太多，很直接的原因是上面健康食材没吃够，于是我们就用这些解饱、很好吃、还很便宜的碳水+加工肉来糊弄肚子。所以一方面要普及膳食知识，更重要的是我们需要制造出更健康的主食和更少添加剂、更可持续的肉类来缓解一部分因为经济、意愿因素难以大幅度调整饮食结构的人的饮食问题。总结：
1. 全球2型糖尿病70%是「吃出来的」，我国75%是「吃出来」的。越年轻这个归因比例越高。
2. 2型糖尿病一方面能独立于超重发生，另一方面也与腹型肥胖关系密切，所以无论你超不超重，吃错了都会增加糖尿病风险。
3. 预防、缓解糖尿病，最重要两个饮食纠正：主食升级+吃加工肉和红肉不过量。
4. 提升健康食材在全天的占比，尤其是水果+蔬菜，这是最有效降低精制主食、加工肉的办法；因为人首先要饱肚子，才能谈健康可持续的饮食；吃不饱本能自然找最美味最廉价的食物来充饥。
参考资料：
O'Hearn, M., Lara-Castor, L., Cudhea, F., Miller, V., Reedy, J., Shi, P., Zhang, J., Wong, J. B., Economos, C. D., Micha, R., Mozaffarian, D., & Global Dietary Database (2023). Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature medicine, 29(4), 982–995.
《中国居民膳食指南科学研究报告2021》
《中国临床营养网》编辑部