吃米饭,最好不要配土豆

每次吃米饭时,你最爱配着什么吃?


有没有酸辣土豆丝、干煸四季豆、蓝莓山药……


其实,你以为很健康的蔬菜,和米饭一起吃时,真的不健康。


因为淀粉太多了……


吃米饭时,最好少搭配这这5类蔬菜,否则容易长胖,营养也不均衡。


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常见菜品:


酸辣土豆丝、干锅土豆片、红烧土豆


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说土豆丝和米饭是绝配,没人反对吧?


但这样几乎相当于吃了两份主食。


因为土豆中碳水化合物含量(15.3%)真的很高,是南瓜(5.3%)的近3倍[1]


在能量上,土豆蒸熟之后的热量(69千卡/100克)已经接近米饭(116千卡/100克)的60%了[1]


从某种角度上说:土豆丝+米饭≈米饭配米饭。


替换妙招:


一般来说,每吃4两土豆,就要少吃半碗米饭(50克生米)[2](当然土豆最好别油炸,否则热量更高了)


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常见菜品:


干煸芸豆、肉片焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒虾仁


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这些豆是深藏不露型,你肯定猜不到,它们的碳水化合物高得吓人,达到55%~65%[1],是土豆的近3倍。


想想大米也才77%左右[1],说这些豆是主食,一点都不过分。


当然,这些豆比大米营养优秀,它含更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。尤其是有大米蛋白质中缺乏的赖氨酸。


替换妙招:


杂豆替换大米,比例按照1∶1就可以,例如,吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆,米饭就要少吃1/4碗(25克生米)[2]



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常见菜品:


山药炒木耳、香芋蒸排骨、拔丝红薯、紫薯球


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它们的碳水化合物都不低,例如,红薯15.3%,山药12.4%,芋头12.7%[1],都应算作主食的一部分。


相比大米,这些食物营养也有优势。一般热量低,膳食纤维多,饱腹感强,能帮助预防便秘,适合减肥的人。


替换妙招:


用这些食物替换米饭,按照4-6.5∶1的原则就可以啦,例如,吃了300克山药,或200克芋头,米饭就要少吃半碗(50克生米)[2]


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常见菜品:


板栗烧鸭、白果炖鸡、莲子菱角炒藕丁、芡实芋头煲


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坚果、种子类并不都是富含脂肪的,像栗子、莲子、白果,它们脂肪没多少,碳水化合物倒是不少,分别为42.2%、67.2%、72.6%[1],这都满满的是热量。


替换妙招:


吃了25克干莲子,米饭就要少吃1/4碗(25克生米)[2]



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还有很多蔬菜的碳水化合物也超过10%,比如:


鲜百合(38.8%)、黄花菜(34.9%)、菱角(21.4%)、玉兰片(18.6%)、马蹄(14.2%)、莲藕(11.5%)等。


常见菜品:


莲藕焖鸭、糖醋马蹄等


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最后小结一下:


这些蔬菜,碳水化合物含量和能量都不低,如果吃了它们,一定要记住少吃主食哟!


它们有:


1.  绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆;


2.  红薯、紫薯、土豆、山药、芋头;


3.  栗子、莲子、白果、芡实米;


4.  鲜百合、黄花菜菱角、玉兰片、马蹄、莲藕。


另外,吃米饭的同时,要搭配绿叶菜、菌类、豆制品、鱼虾畜禽蛋奶类等,这样才能饮食均衡。


特约作者:刘萍萍

注册营养师


参考文献

[1]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京:北京大学医学出版社,2018.

[2]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学[M].北京:科学出版社,2009:539-542
[3]中国营养学会.《中国居民膳食指南》(2016版)[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016.


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