研究发现，这些蔬菜真的能降血压

食与心

2024-10-02 07:13发布于北京行为生物学博士

没有人怀疑食物的健康效果，但具体对于某些特定疾病时，就会舍食求医或者舍食求药。矛盾心理是既希望有效又觉得效果可能有限，所以最后还是依赖于药物治疗。其实有些蔬菜水果真的有非常好的降压作用，效果甚至堪比药物，并且比药物更安全。

高血压的人群在我国已经十分庞大，带来的负面影响远远不是对医疗护理的透支，更多的是群体健康水平的下降和家庭负担的增加。那么到底哪些蔬菜更能降血压？，食与心介绍过硝酸盐含量高的蔬菜的降血压效果，本期将带大家进入另一个视角，直接关注一类控制血压的蔬菜和降压效果。

文章：Cruciferous vegetables lower blood pressure in adults with mildly elevated blood pressure in a randomized, controlled, crossover trial: the vegetables for vascular health (VESSEL) study

期刊：BMC Medicine

日期：2024-9-2

在这项随机、对照、交叉试验中，血压轻微升高的参与者完成了为期 2 周的饮食干预。参与者随机分为两组，干预前后检测血压、血管硬度、血脂等，进行身体测量（身高、体重、腰臀比等）。两组参与者初始指标均无差异。

对照干预组每天午餐和晚餐食用根茎和南瓜类（约400克/天）蔬菜汤，由土豆（40%）、红薯（30%）、胡萝卜（20%）和南瓜（10%）煮成；积极干预组每天午餐和晚餐食用十字花科蔬菜（约400克/天）蔬菜汤，由西兰花（40%）、羽衣甘蓝（25%）、花椰菜（25%）和卷心菜（10%）煮成。两种蔬菜汤的宏量营养素含量相同，除了蔬菜汤外，参与者的其他食物也无差别。

通过食物自我报告和生物标志物评估干预依从性，生物标志物指为血清中的类胡萝卜素和尿液及血浆中的S-甲基半胱氨酸亚砜（SMCSO）。根茎和南瓜类蔬菜富含类胡萝卜素，而十字花科蔬菜富含SMCSO。

结果发现：

两组参与者的饮食依从性良好，对于这两种干预措施，72% 的参与者有 100% 的依从性。干预后两组间SMCSO 和类胡萝卜素差异显著，进一步证实两组参与者都有认真喝汤。两组在蔬菜汤汁外食用的根茎类、南瓜类和十字花科蔬菜很少。
两周后，活性干预组血压（收缩压）显著降低，减小了2.5mmHg。这种改善主要是白天血压的降低（-3.6mmHg），夜间血压并无明显变化。对照干预组血压无明显改变。
此外，活性干预组两周后血清甘油三酯水平显著降低，减小了0.2 mmol/L。而对照干预组无明显变化。

也就是说，两周富含十字花科蔬菜的饮食能帮人降低血压。

为什么吃十字花科蔬菜能降血压？

谁都知道减肥有助于降低血压，平均每减少1公斤体重约能将血压减小1mmHg。两种饮食干预都减小了体重（对照干预-1.9公斤，活性干预组-1.3公斤），但两种干预对于体重的影响无差异，对照干预的血压没有明显变化。提示十字花科蔬菜降压的机制与体重无关。

十字花科蔬菜降血压可能与其中富含的三种微量营养素有关，这就是——萝卜硫素（属异硫氰酸盐）、硝酸盐和维生素K。特别是前两者，在大量研究中都表现出良好的降压效果。

蔬菜中的硝酸盐有助于人体合成一氧化氮，舒张血管，降低血压。（剩菜酸菜和肉中的亚硝酸盐居然对人有益！关键在于抑制亚硝胺形成）

蔬菜中的萝卜硫素可能通过改善人体硫化氢信号来降低血压，除此之外，萝卜硫素在抗氧化、抗炎症和抗癌方面也有积极影响。食与心在如何应对新冠病毒对肺排毒功能的破坏中就介绍过萝卜硫素在抗呼吸道病毒感染中的积极作用。

需要注意的是：生蔬菜中的萝卜硫素含量最高，加热会造成损耗，因此这些蔬菜生吃或者发酵吃（如辣白菜或酸萝卜）时抗氧化效果最好。如果想要烹熟吃，温度不要超过140度，时间不要超过三分钟，不要用微波炉加热，蒸也不宜超过3分钟。（可以考虑用水来炒，而不是用油，这样可将锅里的温度控制在100度）

十字花科蔬菜有哪些

十字花科因其4片花瓣相互垂直，构成了类似十字的形状而得名。

十字花科蔬菜的种类很多，除了这项研究中使用的西兰花、羽衣甘蓝、花椰菜和卷心菜，还包括花椰菜、卷心菜、紫甘蓝、抱子甘蓝、各种大白菜、小白菜、芥菜、豆瓣菜、芝麻菜、菜苔、生菜、油菜、塔菜、大头菜、蔓菁、苤蓝以及各种萝卜等。

除了十字花科蔬菜，葱属蔬菜（比如洋葱大蒜）富含硫，有助于改善人体硫化氢信号途径。

虽然十字花科蔬菜中的萝卜硫素能给人体带来多种好处，有些人却天生讨厌那种味道，PROP敏感的人品尝到十字花科蔬菜时会比别人体验到更多的苦味，因此更倾向于回避这类食物。不过人的味觉是能慢慢调整的，很多小时候不爱吃某些蔬菜的人长大之后反而会爱吃这种蔬菜。比如食与心小时候就不爱吃菠菜，长大后却非常喜欢。

而且十字花科蔬菜的种类很多，可以从中挑选自己喜欢的种类加入自己的日常饮食。这些蔬菜的加工方法也能改变人们对它们的印象，比如四川泡菜包含了很多十字花科的蔬菜，因为这类蔬菜具有天然捕获有益微生物的功能，而且川味泡菜的可口度甚至超越很多腌渍蔬菜，此外重庆的麻辣萝卜干和杭州的萧山萝卜干也是非常美味的做法。

食与心温馨总结：人们都知道多吃蔬菜好，但不同蔬菜的健康健康价值却并不相同，天天大量吃土豆红薯南瓜当蔬菜与天天吃萝卜白菜当蔬菜的影响完全不同，前者可以被作为主食，后者可以被视为蔬菜。萝卜白菜这样的十字花科蔬菜口感不如土豆红薯南瓜，但却能帮助人调整血压，抗氧化、抗炎症、抗癌和抗衰老，同时它们还是市场上比较低廉和相对容易保存的蔬菜。

日常饮食中，除了注意蔬菜的摄取，还需要注意不同蔬菜的比重，多吃十字花科类的叶菜和萝卜类根茎菜，不能用土豆、红薯、南瓜、胡萝卜等蔬菜替代前面的叶菜。

另外，想要更好地降血压或促健康，生食、发酵、或者煮汤更能发挥十字花科蔬菜的健康价值。

实际上很多人早就懂得通过食用十字花科蔬菜提升健康，比如东北人爱做的辣白菜，四川人爱泡的酸萝卜，江浙人爱吃的芥菜芯儿，北京人爱吃的凉拌心儿里美，河北天津爱吃的沙窝萝卜，山东人爱生吃水果萝卜，蒙古人爱吃的蔓菁和不留克，新疆人爱吃的恰玛古，还有，食与心研究室爱吃的乳酸菌萝卜条……（一周健康晚餐（63）——如何捕捉空气中的益生菌）。这些选择让人眼花缭乱，那你的吃法是什么呢？不想感受一下健康饮食控制血压的魔力吗？

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