冠心病、脑卒中、心肌梗死……，很多重大疾病都和血压过高有关。
世界卫生组织发布的《全球高血压报告》显示，高血压影响了全世界三分之一的成年人。
1990年至2019年，全球高血压患者（收缩压≥140mmHg、舒张压≥90mmHg或正在服用降压药物）人数增加了一倍，从6.5亿增至13亿。近半数的高血压患者不清楚自己的患病情况，80%的患者没能得到充分治疗。
据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示：我国成人高血压患病人数为2.45亿。
其实，早期高血压可能并无症状，让人误以为影响并不大。但久而久之，高血压对人体的重要器官如心脏、脑、肾脏等将造成严重影响。等意识到自己可能患上高血压了，就已经很难控制和挽回了。
6个危险习惯易患高血压
1.食盐过量
高盐饮食是高血压的主要原因。广东省深圳市龙华区妇幼保健院内科主任医师陈剑峰指出，每天的盐摄入量不应超过5克，但大多数人都超过了9克。过多的钠会导致体内水分和钠的滞留，增加血液量，从而升高血压。
2.吸烟
河北省石家庄市人民医院急诊科主任医师王生池表示，吸烟会引起高血压。每吸一支烟，心率就会增加5-20次，收缩压就会增加10-25毫米汞柱。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，使血压反射性地升高。
河北省人民医院副院长、老年病学科主任郭艺芳介绍，长期大量饮酒会增加高血压的发生率。饮酒过量会使交感神经系统兴奋性增加，心率和心输出量增加，从而升高血压。
3.缺乏运动
久坐不动是诱发高血压的一个重要因素。北京医院心血管内科主任医师李明洲建议，高血压患者应该坚持规律的运动，尤其是有氧运动，对降低高血压有一定效果。例如每天快走30分钟以上，可以使收缩压下降4～9个毫米汞柱。
4.睡眠不足
熬夜和失眠会打乱人体的生物钟，影响血压的昼夜节律。很多高血压患者都有这样的感受：睡眠不好的前一天，第二天的血压就会升高。
5.精神紧张
精神心理因素也与高血压和心血管病有关。情绪不佳时，肾上腺素水平会上升，血压也会随之上升。因此，经常承受压力的人群要学会放松自己。
6.饮酒
河北省人民医院副院长、老年病学科主任郭艺芳刊文介绍，长期大量喝酒肯定会增加高血压的发生率。大量饮酒会增加交感神经系统兴奋性、增加心率与心脏排血量，所以具有升高血压的作用。
世界高血压联盟推荐：10个降压习惯！
近日，国际高血压学会、世界高血压联盟和欧洲高血压协会联合发表声明，强调改变生活方式是一级高血压的首选治疗，并推荐了10个降压习惯。
1.低脂、低盐饮食
低钠和地中海饮食可以预防高血压，对降压和心血管有益。饮食中应含有足够的钙、钾、镁和微量元素，多吃水果、蔬菜、低脂乳制品，少吃饱和脂肪和胆固醇，以降低血压和维持健康体重。
2.合理摄入鱼类
作为健康饮食的一部分，鱼类可以替代红肉。鱼类中的Omega-3脂肪酸可以降低血压、心率和甘油三酯。每天摄入2～3克的Omega-3脂肪酸对降压最有效，超过3克或对心血管风险较高的人群更有利。
3.少吃高糖、高果糖食物
经常食用高果糖的食物和饮料（如果汁、含糖饮料、干果、蜂蜜等）、高血糖食物（如白薯、白米等）容易引起非酒精性脂肪肝，并与高血压、高血脂和胰岛素抵抗等心脏代谢紊乱有关。
4.不喝酒或少喝酒
从预防心血管病的角度看，最好的饮酒量是不喝酒。没有安全的饮酒量。特别要避免暴饮暴食。咖啡和茶等对血压和心血管有一定的好处。
5.多吃富含纤维的食物
膳食纤维摄入不足往往是由于吃太多加工食品，吃太少未加工食品所致，尤其是高脂肪、高精制谷物和果蔬摄入不足都可能增加心血管病的风险。豆类、甘蓝类蔬菜（如甘蓝、白菜、花椰菜和西兰花等）、蓝莓、牛油果和全谷物等都富含膳食纤维。
6.每天走路或做其他运动
每天走路或做其他运动也可以降低血压。建议成人每天都要活动，每周进行150～300分钟的中等强度运动或75～150分钟的高强度运动，或相当于这些运动量的运动。每周至少在两天不连续的时间内进行抗阻训练，以增强肌肉力量。
7.保持健康体重，防止肥胖
肥胖不仅影响外表，还会增加高血压的风险。减肥不容易，所以要从日常生活中做起，多走路，多骑车，定期锻炼，少久坐。高血压患者更要注意控制体重，坚持减肥。
8.学会放松心情，减轻压力
压力过大会导致血压升高，心血管病发生。要学会调节自己的情绪，避免情绪波动引起的血压波动。每天花些时间做瑜伽、冥想或太极等有助于缓解压力的活动。听听音乐也是一个好方法，每天一次，每周三次，每次25分钟，可以让你放松身心。
9.睡眠充足，保持规律
睡眠不足或不规律会打乱人体的生物钟，影响血压的正常节律。建议成年人每晚睡7～9个小时，白天不要超过30分钟的小憩。如果有睡眠障碍（如打鼾、失眠等），要及时就医，并定期监测血压。
10.远离烟草和空气污染
吸烟会刺激血管收缩，升高血压。戒烟是降压的必要条件，包括电子烟在内。空气污染也会对心血管造成损害。空气质量差时，尽量减少户外活动。平时锻炼时，要选择空气清新、远离车辆的地方。
资料来源：生命科学与营养、医食参考
（大众新闻记者 周欣怡 综合整理）