【科普营养】中医西医都不吃水果？为什么水果有害健康？——虽不是什么新问题，但需要认真讨论一番

临床营养网

2024-09-25 07:49发布于陕西

作者：范志红


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中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。


“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

已授权《中国临床营养网》转载


很多网友问水果到底能不能吃，因为网上有中医专家说了，水果寒凉，女人不能吃水果。

前些日子又有人告诉我，说是看了一个视频，西医专家也不吃水果。
其中给出的理由是：水果中的果糖令人发胖，导致脂肪肝。

网友们印象最深刻的是这么一句话：吃肥肉没关系，肥肉在体内留不住；而吃进去的糖会百分之百留在身上。
网友们问我：我以前都听说吃水果能减肥啊？现在怎么变成增肥了？难道营养学真的这么颠覆吗？

还有女士说：水果多好吃啊，臣妾实在忍不住啊！夏天更喜欢水果的清甜，一天两斤无压力。到底吃多少才算多，吃多少才合适呢？

其实都不是什么新问题，但看起来还需要认真讨论一番。

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大家先别纠结，先听我从营养学角度，仔细分析一下相关的知识和逻辑。基础知识有了，听到各种说法之后，自然就不会一惊一乍了。


第一个问题：

水果的糖是什么糖？只要是水果里的糖，就叫做果糖吗？



其实，果糖是一种特定化学结构的糖。它和葡萄糖的原子构成完全一样，但排列方式略有不同，化学性质有些微差别。这个知识中学就学过了。


知识点 1 

水果中的糖，并不全是果糖。其中果糖最多占一半。


水果里的糖主要包括蔗糖、葡萄糖和果糖 3 种。还有微量的糖醇等其他甜味成分。


这是生化代谢所决定的。因为植物光合作用合成的是葡萄糖，葡萄糖可以在酶的催化下异构成果糖，但这是一个可逆反应，生成的是葡萄糖和果糖的混合物。所以在水果中，果糖和葡萄糖总是相伴存在的。世界上没有含纯果糖的水果。


1 分子葡萄糖 +1 分子果糖可以合成蔗糖。我们日常吃的白砂糖、红糖、冰糖等，就是从甘蔗或甜菜里提取的蔗糖。反过来说，1 分子蔗糖在体内消化之后，会产生 1 分子的果糖和 1 分子的葡萄糖。所以白糖也是体内果糖的来源。 


果糖不仅清甜爽口，而且在低温冰以下之后甜度还会上升。蔗糖就没有这种性质，无论冷热，甜度都差不多。所以，制作清凉饮料时，会特别青睐含果糖的果葡糖浆。


一般来说，在同样含糖量的前提下，如果果糖的比例比蔗糖大，水果的味道就会更加清甜，消费者会更加喜欢。为了迎合市场需求，果蔬育种专家都在努力选育糖度高、酸度低、而且果糖比例大的品种，也难怪现在的市售水果越来越甜了......





第二个问题：

果糖是一个坏东西吗？真的会让人发胖吗？



直到十几年前，很多人还觉得果糖是个好东西。因为和葡萄糖相比，果糖的血糖指数（GI）比较低，吃了之后血糖上升幅度小，而且它的吸收利用不依赖于胰岛素，所以很多人都觉得它适合糖尿病人。 


记得十年前还有生产果糖的企业找到我，要求我宣传这个优点，被我拒绝了。因为我已经看到了相关文献，提示大量摄取果糖可能会带来多种健康风险。


知识点 2

大量果糖会促进肥胖、升高血脂、促进脂肪肝，加重胰岛素抵抗。


果糖在肠道中的吸收效率比葡萄糖低。它升血糖慢，也不受胰岛素的调控，这并不是好事。


西瓜是一种果糖丰富的水果。按 100 克甜西瓜瓤含 4 克果糖来计算，吃 2 kg（4 斤）西瓜瓤之后，人体会摄入 80 克果糖。但是，很多人吃了 4 斤西瓜，并没有觉得特别饱。喝 1.25 升大瓶可乐之后，很多人也没觉得下一餐吃不下饭，因为可乐含有很多果糖。


相比之下，做糖耐量测试时，喝含 75 克葡萄糖的糖水，大家都觉得好饱。血糖的上升和胰岛素的分泌会带来饱感，所以喝葡萄糖水之后会很快觉得饱。但吃了果糖，你不会觉得饱。


吃进去的大量果糖，一部分会转变为葡萄糖，大部分则被用来合成脂肪。一方面升高了血浆中的甘油三酯，一方面还会促进肝脏积累脂肪[1]。而肝脏一旦脂肪浸润，同时也会发生胰岛素抵抗。大量果糖的这种促肥效果，要比白米饭狠得多。


知识点 3

大量果糖会拉高血尿酸水平。


大量摄入果糖会快速消耗体内的生物能量物质 ATP，促进 AMP 降解为嘌呤，从而增加内源性尿酸的产生，同时降低血尿酸的排泄效率，长期而言会增加高尿酸血症和痛风的风险[2]。流行病学研究证实了这个效果，其中的生物化学代谢机制也已经研究清楚。


遗憾啊，近年来，由于消费者青睐果糖的清甜口味，很多所谓「无蔗糖」的甜食、点心、奶茶，甚至「保健产品」杂粮糊粉里，都喜欢加纯纯的果糖——结晶果糖。商家认为结晶果糖是高大上的配料，因为绝大多数消费者不知道，多吃果糖有这么多的麻烦。没有专家说不能吃这些食物，可能是因为他们也不知道果糖已经深入到这么多食物当中......





第三个问题：

既然果糖这么坏，为什么还要推荐每天吃水果呢？



不仅中国居民膳食指南，各国的膳食指南都建议吃水果。这是因为研究数据证实，每天吃水果有利于降低高血压、冠心病和多种心血管疾病风险[3]。而且，只要吃的数量合适，也就是中国居民膳食宝塔中所推荐的每天 200~350 克，那么吃水果并不会增加糖尿病等慢性疾病的风险，甚至每天摄取 200g 水果还与较低的糖尿病风险相关联[4]。


知识点 4
水果对膳食营养有重要贡献。

水果给膳食提供的不仅仅是维生素 C，还有钾、镁等矿物质，果胶等多种膳食纤维，类黄酮等多种抗氧化成分，以及其他微量的保健成分。比如说，高血压患者要吃高钾低钠膳食，而水果就是能够有效调整膳食钾钠比例的食物类别，因为它只补钾，不补钠。

知识点 5
大量果糖不好，不等于少量也有害。

有研究提示，少量的果糖（10g 左右）甚至还有利于减少肝脏的糖异生作用，而促进肝糖原合成[5]，餐前吃含 15g 碳水化合物的水果，可以降低米饭餐后的血糖反应[6]。

正如大家熟知的那样，脱离剂量谈毒性就是耍流氓。果糖不好，是说吃多了不好，并不是吃几克也有害。具体每天吃多少果糖才可能有害，各项研究说法不同，从 30 多克到 60 克不等。

一天吃 250g（半斤）水果，按 10% 的总含糖量，其中一半是果糖来算，只有 12.5 克果糖，还在无害的范围当中。

但是，如果你非要每天吃一两斤水果，再加上其他甜食、菜肴里加的糖，包括白糖（蔗糖分子消化之后会产生一半果糖和一半葡萄糖），那吃进去的果糖总量就太多了。

如果每天喝甜饮料或甜奶茶，一定会带来过多的果糖。因为 500 毫升的普通甜饮料或甜味饮品中，平均含有至少 50 克的糖，而且其中的果糖比例少则一半，多则到 90% 以上。




第四个问题：

中医都反对吃水果吗？



很多人听说，中医不赞成吃水果。其实这是一种片面理解。《黄帝内经》中说到「五果为助」，显然不是禁止所有人吃水果的意思。只是对于那些消化吸收比较差的人，蛋白质摄入不足的人，不建议多吃水果。


知识点 6
为什么水果对消化吸收不友好？

首先，水果中含有蛋白酶、单宁、草酸等对消化道黏膜不友好、抑制消化酶活性、或妨碍微量元素吸收利用的成分；其次，水果中的有机酸和多酚类物质会缓冲胃酸，降低胃酸的杀菌作用，并影响蛋白质的消化；第三，水果中的果糖和糖醇，在摄入过量之后都容易刺激肠道运动，引起腹泻。

现代营养学也同样建议，在腹泻或胃肠炎的康复期间，暂时不吃水果和生蔬菜。但是，健康人每天吃半斤水果是没问题的。

比较有趣的是，中国自古以来把含有果糖的水果干都看成保健品。干枣、桂圆干、枸杞干、桑葚干、葡萄干、柿饼等，都被视为有保健作用的食品。

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水果制成干品之后，虽然失去了维生素 C，但同时蛋白酶也失活了，一些抗营养物质可能因为和碳水化合物和蛋白质结合，失去损伤消化道的活性，甚至有研究提示干制过程中还可能产生一些低聚糖（益生元）。

而更重要的是，水果干日常吃的数量较少。配合着主食，吃两三个枣，或十几粒枸杞，或半把葡萄干，吃进来的果糖数量很少，还在有益于健康的剂量范围当中。如果每天大碗吃，一样可能会带来害处。





第五个问题：

到底是糖让人发胖，还是脂肪让人发胖？



很多朋友听说，脂肪让人发胖是上个世纪的一个科学骗局，糖才会让人发胖。这话只说对了一半。


知识点 7
储存脂肪比合成脂肪更容易。

肥肉里的脂肪是现成的，直接送到人体脂肪库里存起来就可以。吃了碳水化合物，先分解成糖，吸收后还要辛辛苦苦从头合成脂肪，耗费代谢资源，多麻烦啊。先把糖变成乙酰辅酶A，再两个碳两个碳地延长碳链，一直到 16~18 碳，再组装成三酰甘油，过程中还要耗能。

总之，除非是生酮饮食，几乎不吃碳水化合物，否则用葡萄糖来氧化供能，把吃进来的脂肪节省下来，直接送进脂肪细胞里，要比从糖开始从头合成脂肪省事多了。所以，对大部分爱吃油腻菜肴和含油面食的中国人来说，如果其他食物不变，仅仅少吃点炒菜油，真的会慢慢变瘦。

单纯碳水化合物主食也好，单纯高脂肪坚果也好，都没那么促进肥胖和慢性病。然而，大量的脂肪会降低胰岛素敏感性，大量的糖和精白淀粉则提供了血糖上升的动力。想想，蛋挞也好，蛋糕也好，手撕面包也好，各种酥点也好，千层饼玉米酪之类小吃也好......这些美食哪个不是脂肪 + 淀粉 + 糖这种组合呢？

在现代社会中，大量精白米面 + 糖 + 大量脂肪 + 不爱运动，简直就是很多人生活的标配。

※ 本来就吃进来过多的能量可供储存；
※ 每天餐后血糖高企，又会刺激甘油三酯的合成；
※ 不爱运动更是「节约」了吃进来的大量脂肪，存入体内的赘肉。




第六个问题：

大量吃水果，不吃饭，也会让人发胖吗？



有些朋友夏天在三餐之外额外吃半个西瓜，从水果中吃进去上百克糖，的确会让人发胖。


但是，如果吃半个西瓜，然后省略一餐饭，会不会更好呢？答案是，虽然体重可能不会上升，但身体会变得松软，身材会变得走形，而且秋冬会更容易发胖。

这是因为，水果的蛋白质含量特别低。经常用水果替代正餐，造成的后果就是肌肉流失，代谢率下降。这不是减肥，这是减少瘦肉。瘦肉少了，体脂率就被拉高了，体能却被拉低了。



总结一下，有关吃水果与肥胖的问题，大家不妨记住以下关键点。


①水果中不仅仅有糖，它还给膳食提供了维生素C、钾、膳食纤维、有机酸、抗氧化成分等重要物质。所以，健康人应当每天吃水果。

②水果中的糖包括蔗糖、葡萄糖和果糖。果糖的含量不超过总糖量的一半。


③过多摄入果糖，会增加肥胖、高血脂、脂肪肝、高尿酸血症的风险。但每天只吃几克到十几克的果糖，并没有这种危害。过多有害不等于少量也有害。


④按中国居民膳食指南的忠告，健康成年人每天只吃 200~350 克水果，并不会摄入过多的果糖，对身体无害。


⑤发胖的事，不能仅仅怪罪水果。大量糖 + 大量精白淀粉 + 大量油脂的组合，才是最容易发胖的吃法。久坐不动缺乏体力活动的生活方式，也是身材走样的重要原因。


⑥消化不良者、胃肠疾病患者、肌肉比例过低的人，不适合多吃水果。每天吃少量熟水果或水果干，也可以部分补充水果中的矿物质和膳食纤维。


⑦平日膳食中肉多菜少、肌肉充实、消化能力强的人，更需要每天吃水果。


⑧不建议用水果代餐的方式来减肥，极易造成肌肉流失和代谢率下降。


总之，
营养学的理论没有那么多颠覆，对媒体的各种耸人听闻说法，不妨多一点抵抗力。所谓真理向前一步就是谬误，如果把一种说法去掉前提，扩大使用范围，也会变成谬误。对大多数健康人来说，每天适量吃水果仍是有利于健康的。


参考文献：

1 Herman MA and Birnbaum MJ. Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease. Cell Metab. 2021 Dec 7; 33(12):2329-2354.

2 Jamnik J, Rehman S, Mejia SB, et al. Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2016; 6(10): e013191.

3 Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. The New England Journal of Medicine, 2016;374:1332-1343

4 Li S, Miao S, Huang Y, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine, 2014, 48:454-460

5 Geidl-Flueck, B.; Gerber, P.A. Insights into the hexose liver metabolism—Glucose versus fructose. Nutrients; 2017, 9, 1026.

6 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients, 2021, 13, 2470



《中国临床营养网》编辑部

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