有的人觉得用猪油炒菜特别香，有的人则认为植物油更健康。经常吃植物油和猪油的人，有什么区别吗？最近一项研究发现，油吃对了，真的会延寿！
苏天是摄
油吃对了，真的会延寿！
2024年8月《美国医学会杂志·内科学》刊发的一项研究表明：摄入较多的植物脂肪，尤其是来自谷物和植物油中的脂肪，可降低死亡和心血管死亡风险；而摄入大量的动物脂肪（包括来自乳制品和鸡蛋的脂肪）则增加死亡和心血管死亡风险。
《植物和动物脂肪摄入量与总体死亡率和心血管疾病死亡率》研究截图
这项涉及40万余名参与者的研究，随访24年。具体来看，与植物脂肪摄入量最低的人相比，植物脂肪摄入量最高的人总死亡和心血管死亡风险分别降低8%和14%。
相比之下，与动物脂肪摄入量最低的人相比，摄入量最高的人，总体死亡风险增加16%，心血管疾病死亡风险增加14%。
研究人员还分析了等量替换的益处。用来自植物油脂（尤其是谷物、植物油脂）的5%能量替代动物脂肪5%能量。等量替换后，总体死亡率降低4%-24%，心血管死亡率降低5%-30%。
不过，在鱼类脂肪摄入量较高的人中，研究者观察到总死亡和心血管死亡风险有降低的趋势。①②
可见，吃对了油，是有助于延寿、降低心血管疾病风险的。
这5种油劝你真的要少吃
虽然适量吃植物油更为延寿，但是有5种植物油还是少吃为好。
1、土榨油——当心黄曲霉毒素污染
很多人觉得自己榨的油健康。不过，营养师谷传玲2023年7月在健康时报刊文提醒，土榨花生油过程没有严格的质量监控体系，原料可能会发霉，肉眼无法判断，可能存在黄曲霉毒素污染。③
2、氢化植物油——含反式脂肪酸
氢化植物油是以大豆油、菜籽油等植物油为原料，经过加氢技术得到的油。营养师谷传玲在个人公众号刊文介绍，氢化植物油在室温下呈现半固态或固态，用来加工食物塑形效果、起酥效果都更好。不过，含有氢化植物油的食物都可能含有反式脂肪酸，而过多摄入反式脂肪酸也会增加心脑血管疾病风险。
因此世界卫生组织建议反式脂肪酸每天的摄入量最好小于总能量的1%，每天反式脂肪酸摄入最好控制在2克以内。④
3、复炸油——太多次增加致癌物
营养师谷传玲在个人公众号刊文介绍，烹调油反复煎炸不仅容易产生反式脂肪酸，还容易产生氢过氧化物，致癌物如丙烯酰胺、杂环胺、3，4-苯并芘，不仅增加心脑血管疾病风险，还易加速衰老，增加癌症风险。
外面的煎炸食品常存在油反复用的问题。如果自家煎炸食物，煎炸1次后的油建议用来拌凉菜或拌饺子馅，以此避免反复煎炸。④
健康时报图
4、棕榈油——饱和脂肪酸含量高
棕榈油饱和脂肪含量高，因为稳定，且能带来细腻且不油腻的口感，在巧克力、冰淇淋、方便面、膨化食品的配料表经常可以看到它的身影。不过，目前科学界主流意见认为，摄入过多饱和脂肪会增加心血管疾病的风险。
科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2024年接受中国消费者报采访时曾介绍，棕榈油是从油棕树的棕榈果中榨取出来的一种植物油。饱和脂肪含量高达50%左右，由于饱和脂肪比例较高，棕榈油在高温下不易发生剧烈的氧化反应，更适合煎炸等高温烹调，在油炸类食品中应用最广泛。⑤
5、椰子油——饱和脂肪酸含量高
营养师谷传玲在个人公众号刊文介绍，椰子油饱和脂肪酸含量高达82.5%，而摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病风险。④
4个用油误区，很多人弄错了
1、调和油不是低质量，营养相对均衡
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员、注册营养师宫伟彦2024年在老年健康报刊文介绍，有些消费者对调和油存在一些认识误区，如认为调和油是低质量的油，认为人工调配的油脂不健康等。
食用调和油是否有利于健康，主要取决于调和油的成分和品质。如果调和油是由多种对健康有益的油脂按科学比例调配而成的，它可能比单一油脂更有利于健康，能提供更均衡的营养。然而，如果调和油中包含了大量的饱和脂肪酸或反式脂肪酸，它就不如某些单一油脂健康。
对于经常买大桶油或者不经常做饭的家庭来说，经常更换品种就不那么容易了，此时选择食用调和油是一种方便的途径，营养更丰富、更均衡。⑥
2、猪油不是不能吃，而是要适量少吃
正常人吃点猪油一般不会有啥问题，但是心血管疾病患者就尽量少吃或者不吃猪油了。⑦
韩卫坤摄
3、买大桶价格划算，但小桶油更健康
四川省成都市第三人民医院营养科医师余婉婷2020年在健康时报刊文介绍，食用油很容易变质，大包装打开盖子的食用油放置时间越长，越容易氧化。不少人甚至习惯将食用油直接放在灶台旁边，长期的高温环境更是加速了油脂氧化。
最好买小瓶的食用油，而且最好避光密封储藏，不要混合新旧油。⑧
4、别总用一种油炒菜，不同油换着吃
很多家庭长期只使用一桶油。不过，余婉婷医生介绍，吃油要多样化，建议单不饱和脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油等和富含不饱和脂肪酸的花生油等替换食用。⑧
对于已经患有高血压、糖尿病等慢性疾病，或具有心血管疾病危险因素的人群，可以选择橄榄油、茶油、亚麻籽油这些富含单不饱和脂肪酸或者ω-3脂肪酸的油脂交替着吃，对健康有益；
对于一般人群，可以选择玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油轮换着吃，既经济又健康。⑨
此外，科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2023年在科普中国刊文提醒， 平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。⑩
本文综合自：
①Plant and Animal Fat Intake and Overall and Cardiovascular Disease Mortality.JAMA Intern Med. Published online August 12, 2024. doi:10.1001/jamainternmed.2024.3799
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2821738
②2024-09-20 中国循环杂志微信公众号《常吃动物脂肪，减寿！JAMA子刊中南大学研究》
③2023-07-18 健康时报《吃三类食物小心黄曲霉菌》
④2024-09-09营养师谷传玲公众号《营养师几乎不吃的7种油，你可能天天都在吃》
⑤2024-02-01中国消费者报《答疑解惑｜棕榈油真的不健康吗？》
⑥2024-09-01老年健康报《调和油怎么吃更健康？选购掌握“五看”窍门！》
⑦2024-06-03科普中国《猪油对身体到底是好还是坏？经常吃的一定要看看！》
⑧2020-01-14健康时报《用油别犯这三个错》
⑨2024-08-30北京市疾病预防控制中心《大豆油、菜籽油、猪牛羊油……怎么选？怎么吃？｜全民健康生活方式日》
⑩2023-08-28科普中国《别总用一种油炒菜！选食用油看这 2 点，很多人都做错了》
编辑：任璇
审稿：鲁洋