给大家推荐3个吃鸡蛋的方法，既能帮你控制血糖，还有营养，看看你吃对了吗？

鸡蛋虽然很便宜，但却是食物中少有的「全营养食品」，它富含优质蛋白质、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素和矿物质等多种营养成分。

鸡蛋吃对了，还能降低糖尿病发病风险，有助于血糖控制。

那么，糖友一天可以吃几个鸡蛋？鸡蛋怎么吃，才有利于控糖呢？

鸡蛋有助控糖的3大理由

蛋白质、维生素D和胆碱

研究发现，每天吃适量鸡蛋的人，空腹血糖受损的风险降低。

出现这种情况，与鸡蛋中的3大营养成分有关^[1]：

1.蛋白质

蛋白质是身体重要的营养素，可帮助维持肌肉、骨骼、免疫系统和激素等功能。

蛋白质消化慢，可使血糖缓慢上升；蛋白质还能延缓食物的胃排空速度，降低食物在小肠的吸收率，一餐中适量的蛋白质食物摄入，可以延缓餐后血糖的升高。

2.维生素D

维生素D有助于维持骨骼健康和免疫系统。

维生素D能促进身体对胰岛素的敏感性，提高身体对葡萄糖的利用和代谢；维生素D还能抑制升糖激素的分泌、降低血糖水平。

此外，维生素D调节脂肪细胞的分化和代谢，对肥胖和糖尿病等代谢性疾病都有预防作用。

3.胆碱

胆碱可维持神经系统和肝脏等器官的正常功能。

胆碱能促进身体对葡萄糖的吸收和利用，从而降低血糖水平；胆碱有助于抑制脂肪的合成和堆积，对控制体重有益，还能预防糖尿病。

此外，胆碱也有助于降低血脂水平，减少心血管疾病的风险。

每周吃≥5个鸡蛋

患糖尿病风险降低28%

有研究招募了2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5-5个，每周5个或更多^[1]，结果表明：

与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%^[1]。

另外，中国慢性病1项前瞻性研究表明：经过9年随访发现，每周吃5个左右鸡蛋的人群比每周吃2个或2个以下鸡蛋的人群，发生心血管疾病的风险低11%^[2]。

中国国居民膳食指南建议每天吃1个鸡蛋^[4]，对于健康人而言有时一天吃2-3个也没事，但对于血糖高、血脂异常的人，最好每天吃鸡蛋不超过1个。

注意：鸡蛋必须煮熟吃，煮、蒸、炖都可以，切记不要生吃。尽量不要油煎或油炸，油煎或油炸会增加脂肪和能量。

糖友注意避雷

食用鸡蛋的3个误区

误区一：早餐只吃鸡蛋

有人早餐只吃2个鸡蛋，这样是不行的。早餐提供全天所需能量的25%-30%，约750-900千卡，而2个鸡蛋提供只占应摄入量的18.4%-22%。而且由于能量供给不足，鸡蛋中的优质蛋白质就会被用来弥补能量。

误区二：豆浆冲鸡蛋

豆浆中的胰蛋白酶抑制物需高温破坏，否则会影响豆浆蛋白质消化。蛋黄含生物素，生蛋白含抗生物素蛋白，两者结合会影响营养吸收。

误区三：食用臭蛋

霉菌侵入蛋内，导致蛋液腐败。臭蛋经烹调后仍含有害物质，食之可能中毒。胺类和亚硝酸盐可形成亚硝酸胺，易诱发癌症。糖友尽量不要吃。