日常生活中，很多人由于长期久坐或姿势不当，引发腰部酸痛、急性腰扭伤的情况时常发生。

还有一些人甚至还出现了异常体态，比如肋骨内、外翻及骨盆前倾、含胸驼背等。这些往往都是因为核心结构及肌肉失稳，从而形成代偿。因此，核心功能对于我们来说是非常关键的。

图片来源于视觉中国

体态姿势与核心功能有关系吗？

一个人如果长期保持头前探、含胸、腹前挺等不良姿势，会使腰部及腰骶部压力增大和功能失稳，发力也容易发生代偿甚至产生疼痛。

因为腰椎不像胸椎有肋骨可以支撑，腰椎只能通过肌肉加强稳定，所以我们应该拥有一个正常的坐姿及站姿，来维持核心区域肌肉平衡。

正确坐姿

坐姿：微收核心，拇指和食指夹胸腰交界(T12/L1)棘突微向前挺，注意不要过度把胸椎向前，保持不动收下巴，不可使下巴低下或微仰头。

站姿：微收核心，拇指和食指夹胸腰交界(T12/L1)棘突微向前挺，注意不要过度把胸椎向前，沉肩双侧肩胛骨轻微内收，保持不动收下巴，不可使下巴低下或微仰头。

如何通过运动找到核心发力的感觉？

1、坐位下卷腹

取坐位，坐在凳子前三分之一处，下肢屈髋屈膝90度，双脚轻微离地身体微向后倾，收下巴上身微卷，当腹部开始有紧绷感停留5秒。

发力区域：整个腹部(会有酸痛和腹肌颤抖）。

注意如有腰及大腿酸痛，可把动作简化，把抬离的脚变成脚跟点地。

频率：5秒1个，1组5个，可做2组。

2、呼吸（坐、站位下）

通过呼吸感受腹部收紧感，吸气时感觉两侧下肋打开腹部微鼓起（鼻子吸气4秒），呼气时感觉两侧下肋下降并腹部收紧（嘴巴呼气6秒），其间保持挺胸收下巴，1组做15个，可做2组。

发力区域：膈肌（会发出咕噜咕噜声是正常的），整个腹部(会有酸痛和腹肌颤抖）。

注意吸气时不可出现耸肩或辅助呼吸肌先启动，常见两种错误的方法：第一种是吸气时腹部未能收紧，呼气时腹部鼓起；第二种是腰部出现酸痛，用腰进行代偿发力。

找到核心发力后如何进阶训练核心？

1、爬绳运动

仰卧位，屈髋屈膝90度抬起，腰部、背部和肩胛骨贴紧床面（全程保持不离床），双手像在爬绳子一样，一手握拳放在上另一手在上方手下面，吸气时保持不动，呼气时上、下手交替移动。

发力区域：整个腹部(会有酸痛和腹肌颤抖）。

注意腰与肩胛不可离开床面，如出现上肢酸痛只可出现耸肩进行代偿发力。

频率：1次30秒，做2次即可。

2、仰卧旋腰

仰卧位，屈髋屈膝90度抬起，双手打开放松，收下巴背及肩胛贴紧床面，吸气时保持不动，呼气时摆动到一侧（幅度大小以侧腹有感觉即可停止）。

吸气时回到原位，呼气时摆动到另一侧（幅度大小以侧腹有感觉即可停止），吸气时回到原位，即为一个。

发力区域：两侧腹部(会有酸痛和腹肌颤抖）。

注意背与肩胛不可离开床面，如出现腰酸痛只可是腰部进行代偿发力。

频率：10个1组，可做两组（核心较弱者，容易出现酸痛的现象时，可以减少每组个数、增加组数，比如3~5个1组，可做3~5组）。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）