注意！这12种食物，看似低卡实则热量爆棚！怪不得减不下来！

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营养师蓝冰滢

2024-09-02 21:38发布于河北中国营养学会注册营养师、高级儿童营养师

只有认真减肥的人，才知道减肥到底有多难！
除了正确的运动以外，我们总是小心翼翼地计算着每一口食物的热量，生怕一不小心就打破了精心规划的饮食平衡。
然而，你知道吗？
在这个丰富的美食世界里，有些食物懂得“隐藏”，它们穿上低卡的“伪装外衣”，悄悄地在你的减脂大计中埋下隐患，不信就来看看这几种常被忽略的食物吧，不知道你有没有“中招”呢？

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01

水果类

香蕉常常被视为一种健康的水果，但实际上它的热量并不低，香蕉中的糖分含量较高，尤其是碳水化合物，每100克香蕉约含22克碳水化合物。
荔枝虽然个头小，但含糖量惊人。果肉的含糖量甚至能达到百分之二十，这意味着吃荔枝就如同在摄入大量的糖分。
牛油果近年来成为减肥人群的热门选择，然而它其实是一种高脂肪的水果。
脂肪含量高达15% - 30%，每100克牛油果含有的热量约为161大卡。 
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冬枣在水果中的热量也较高，100克冬枣和米饭的热量差不多。很多人觉得吃几颗冬枣没什么，但实际上100克冬枣也就6、7颗的样子，稍不注意就会摄入过多热量。
这些水果之所以看似热量低，实则很高，主要是因为它们的糖分或脂肪含量超出了人们的普遍认知。在减肥过程中，我们需要对这些水果的摄入量加以控制，以免影响减肥效果。

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02

零食类

花样麦片
花样麦片往往给人一种健康的错觉，但实际上并非如此。
现在市面上的很多花样麦片为了增加口感和风味，会添加大量的水果干、坚果等辅料。
这些辅料使得麦片的热量大幅升高，比如一些水果干在加工过程中水分丢失，糖分浓缩，热量增加。

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坚果
坚果虽然营养丰富，含有蛋白质、纤维、不饱和脂肪酸等对人体有益的成分，适量食用能够减少饥饿感，对身体有一定好处。
但需要注意的是，一些调味坚果，如经过油炸或添加大量糖分的坚果，热量会更高。
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果冻、豆沙饼等
果冻看似是低热量的零食，但其糖分含量较高，长期大量食用容易导致摄入过多的能量，从而引发肥胖、糖尿病等健康问题。
豆沙饼也是如此，通常由面粉、豆沙馅、糖和油等原料制作而成，每一个豆沙饼约有 200 千卡以上的热量。

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03

主食类

“伪”全麦面包
全麦面包是许多减肥人士的选择，然而市面上多数所谓的全麦面包并非真正的低热量食品。
真正的全麦面包应是用未去除麸皮和麦胚的全麦面粉制作，富含膳食纤维和多种营养成分。
但不少商家为了提升口感，会在面包中加入小麦粉、食用油脂、黄油、果葡糖浆等成分。
这样一来，所谓的“全麦面包”就变成了伪全麦面包，热量大大提升，在挑选的时候要注意哦。

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排包
排包在制作过程中，常常会使用牛油、糖等成分，这使得它的热量高于白饭。比如在一些排包的配方中，为了达到松软香甜的口感，会加入大量的牛油和糖。
牛油富含脂肪，而糖则增加了碳水化合物的含量，这些成分的加入，使得每100克排包所含的热量远远超过了同等重量的白饭。

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04

其他类

蔬菜沙拉
蔬菜沙拉本身通常被认为是低热量的健康选择，然而，其中的沙拉酱却是隐藏的 “热量炸弹”，沙拉酱的主要成分包括植物油、鸡蛋黄等，这些成分的热量较高。

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果蔬干
果蔬干在加工过程中，由于水分的大量减少，糖分得以富集，热量也随之大幅上升。
此外，如果采用油炸的方式进行加工，果蔬干会吸收油脂，导致脂肪含量增加，进一步提高了热量。

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酸奶
如今市面上很多酸奶为了提升口感和风味，添加了大量的添加剂和高糖成分。
比如常见的 “风味酸奶”，可能添加了蔗糖、果葡糖浆等，这些糖分的加入显著增加了酸奶的热量。

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05

控制摄入建议

选择新鲜食材：优先选择新鲜、天然的食材，避免过多加工食品。
控制食用量：即使是看似热量低实则高的食物，也要严格控制食用量。
查看食品标签：在购买加工食品时，仔细查看食品标签上的营养成分表和配料表。

合理搭配饮食：保证饮食的均衡，将高热量食物与低热量、高纤维的食物搭配食用。

06

正确判断热量方法

观察含水量：食物中的水分含量越大，热量值越低
关注碳水化合物：对于水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物，碳水化合物越高，热量就越高。
留意脂肪含量：在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值就越高。

考虑消化吸收率：在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。含有膳食纤维和抗性淀粉的食物，消化吸收率较低，实际被人体吸收的热量没有计算出来的那么高。

而经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常很高，如米饭馒头、饼干面包等。


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