“盐”多必失!吃盐这件小事暗藏大学问,快来看看你吃对了吗?


俗话说:“人不吃盐,没有力气”,过去人们从事大量农耕劳作需要吃盐长力气,现代社会生产生活方式已发生巨大变化,我们应该让低盐饮食成为一种常态。

一、高盐饮食会有哪些健康风险

1.高血压和高血糖

2.心脏病和肾脏损伤

3.肾结石

4.胃炎

5.骨质疏松

二、如何正确吃盐,避免“盐”值爆表

平江县第一人民医院医院专家提醒:根据《中国居民膳食指南》建议,成年人每天的盐摄入量不应超过5克。高血压和高血糖等患者更应严格遵循这一指南。

如果我们使用容量为2克的限盐勺,每天盐量应控制在2勺半以内,或用一个啤酒瓶盖(约5克)衡量盐量。

限盐小技巧

1、纠正添加过多盐和酱油的习惯,使用量具控制每天的盐摄入量,每餐按量放入。

2、一般20毫升酱油含3克盐,10克黄酱含盐1.5克,用酱油和酱类时需按比例减少盐量。

3、对于习惯吃咸食的人,可以在菜肴中加少许醋,以提高鲜香味,逐渐适应少盐饮食。

4、糖会掩盖咸味,因此不要仅凭品尝判断盐量,使用量具更为准确。

5、减少酱菜、腌制食品及其他咸食品的摄入量。

三、“隐形盐”有哪些伪装

即使按照这个限量控制盐,为什么还是会有很多慢性病呢?其原因可能是我们忽视了生活中随处可见的“隐形盐”,一起来看看这些“隐形盐”有哪些伪装吧!

1.调味品和酱料

许多常见的调味品和酱料中都含有盐。比如酱油、蚝油、鸡精、蒸鱼豉油。此外,还有甜面酱、沙拉酱、蛋黄酱等尝起来并不咸的酱料中,也往往含有较多的盐。

2.加工食品

许多加工肉制品食品,如香肠、腊肉、火腿、培根等加工肉类在制作过程中通常会加入大量的盐,以增强风味和延长保质期。

罐头食品、冷冻餐和挂面、方便面等即食面,也含有不少盐。即使是看似健康的食品,如低脂酸奶或全麦面包,也可能含有意想不到的盐分。

3.餐馆和快餐

外出就餐时,尤其是快餐店,往往会使用大量的调味,以增强食物的味道。另外,这些餐馆使用的调味料和酱料,也可能隐藏许多的盐分。

4.甜食

有些人认为没有咸味就是不含盐,更不会把甜味和盐联系到一起,其实我们吃的很多零食也是含盐的,如面包、饼干、蛋糕、点心、冰淇淋、奶酪等,这些食品的生产工艺需要加入含钠的辅料,如发酵粉(碳酸氢钠),和功能性的添加剂,在加糖同时还会加入盐来调味,所以含钠量也比较高。

5.零食

薯片、蜜饯、牛肉干、海苔、瓜子、蜜饯类等食物味道本身偏咸,可见其中含有不少盐分。其次,瓜子、花生、开心果等干果当中的盐也不容小觑。

6.饮料

除此,我们常常喝的运动饮料、果蔬汁、咖啡、矿泉水等也都含有较多的盐分。

四、如何提防生活中的“隐形盐”

1.阅读食品配料表

许多加工食品和快餐中含有高盐分。在购买食品时,务必检查食品标签上的钠含量信息。选择低钠或无钠添加的产品,可以帮助减少每日的盐摄入量。

2.减少摄入快餐和加工食品

快餐和加工食品通常含有大量的盐,减少这类食物的摄入,能显著降低每日的钠摄入量。经常选择新鲜、未加工的食材,自己动手烹饪,可以更好地控制盐的使用量。

3.烹饪时少盐

在烹饪时,尽量减少盐的使用,可以用食物的原味烹调,如蒸、炖、煮等,原汁原味可以减少盐摄入。

等菜出锅的时候在菜肴里添加少许食醋或糖能提高菜肴的鲜香味,同时撒盐可以满足口感的需要。也可以使用天然的香料、草药和调味品来增加食物的风味,而不是依赖盐。常见的替代品包括黑胡椒、姜黄、迷迭香和蒜等。

4.适当增加钾的摄入

钾有助于平衡体内的钠水平,增加钾的摄入有助于减缓盐对健康的负面影响。富含钾的食物包括香蕉、橙子、海带、紫菜、木耳、马铃薯、鱼类、西红柿、菠菜和甜薯等。通过饮食增加钾的摄入,可以对抗钠对血压的影响。

5.保持足够的水分

足够的水分摄入对维持体内的盐分平衡至关重要。每天至少喝8杯水,以帮助排除体内的多余钠。此外,保持适度的运动也有助于调节体内的盐分和水分。

盐是我们饮食中必不可少的一部分,但过量摄入盐会对健康产生严重影响,通过科学管理盐的摄入,选择健康的饮食和生活方式,可以有效的降低患病机率,了解高盐饮食的潜在危害,实施低盐饮食,是保护自己健康的关键一步。

湖南医聊特约作者: 平江县第一人民医院 陈丹

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(编辑ZS)

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