俗话说“民以食为天”
食物对人体而言
既是能量的供给
也是维持生理功能的关键要素
坚持健康的饮食模式对延长寿命起着重要作用
根据全球疾病负担研究
全球范围内
每年有1100万人死因可归于不良饮食
“吃”贯穿了我们的一生
如何“吃”出健康
“吃”出长寿
一项最新研究发现，通过简单地改变饮食结构就能帮助延长寿命。那么，长寿食物到底有哪些？日常又要注意哪些饮食习惯能延年益寿呢？
“最佳长寿饮食”找到了，这样吃寿命可以延长6年！
2024年7月，《美国临床营养学杂志》上发表的一项新研究发现：从40岁开始，改变一下饮食习惯，就可以吃出“长寿”。其中，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了6年多！
具体到食物种类，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，有明显的“长寿”效果。
研究评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国的饮食习惯，分析了15种食物摄入量与死亡率之间的关系。研究人员发现，大多数国家的“典型饮食模式”的特点是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得适中、坚果吃得少、豆类吃得少、鱼类吃得少，而精制谷物吃得普遍较多，红肉吃得中等到高，加工肉类较多。
“长寿饮食模式”的具体措施包括：
1.适量的全谷物、水果、鱼、白肉；
2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；
3.较少的红肉、含糖饮料；
4.少量的精制谷物、加工肉类。
最终研究发现，从40岁开始，从典型的饮食模式转为长寿饮食，国人的预期寿命延长了6.2~-6.3年。
其中，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。例如，对于中国40岁女性而言，多吃全谷物可以寿命延长1.5岁，多吃豆类延长1.1年寿命，少吃红肉能延长0.8岁。
重要的是研究发现：无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。
因此，从现在开始，一日三餐遵循“长寿饮食模式”，多吃这些长寿食物，就能让你离长寿更进一步！
想长寿，饮食做出一点改变！
水果：两餐之间吃
水果吃不够，真的会增加死亡风险！中国疾病预防控制中心发布的一项研究表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。推荐在两餐之间，如上午9～10点或下午3～4点吃，或者在早餐时适当吃一些水果。需要注意的是，果汁不能代替鲜果。
蔬菜：最好餐餐有
《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。此外，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。
坚果：最好选原味的
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
但对于很多人来说，坚果有时想不起来吃，有时一次吃很多，这样都是不健康的，因为坚果大多属于高能量食物，不建议一次性吃太多。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，平均下来每天约10克。需要注意的是，选择坚果时，最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入。
豆类：每天一把
大豆含有丰富的蛋白质，大豆蛋白中含有8种人体必需的氨基酸，是比较好的蛋白质来源。大豆还含有丰富的磷脂，磷脂不仅是人体细胞膜的重要组成部分，还可以帮助体液中脂肪的转运和代谢，有助于延缓衰老。
除此之外，大豆中还含有大豆异黄酮，对心脑血管疾病、血脂代谢都有比较好的作用。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。
奶制品：每天至少300克液态奶
奶制品中含有较为丰富的优质蛋白质、钙、维生素、矿物质等多种营养物质。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。
超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。
鱼：最好吃清蒸的
鱼肉属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白质，还含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比较丰富，有利于智力、视觉等神经系统的生长发育，还能帮助降低血胆固醇和预防心脑血管疾病的发生。除此之外，鱼肉中维生素、矿物质含量也比较丰富。