这种水果富含膳食纤维和钙、钾，现在吃正好

科普中国

2024-07-19 07:30发布于北京中国科学技术协会官方账号

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1.无花果在夏天上市，具有丰富的膳食纤维、钙、钾和硒元素等营养价值。

2.新鲜无花果的含糖量高达16%～20%，热量相对较低，适合糖尿病患者和减肥者食用。

3.无花果干虽然糖分含量高，但膳食纤维和优势营养素损失较少，适量食用对健康有益。

4.无花果通过榕小蜂授粉，无需担心对人体造成危害。

5.糖尿病患者和减肥者可通过搭配低糖水果、坚果等食物，以及控制无花果摄入量来保持血糖稳定。

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夏天是无花果上市的季节，看着一个个鼓鼓囊囊、皮色青绿中泛着丝丝紫红的无花果，不禁让人想掰开果肉、咬上一口。那种甜丝丝、软绵绵的口感，相信没几个人会不喜欢，哪怕是牙口不好的老人和孩子，都能大快朵颐。

不过受限于运输条件，除了山东烟台、威海，还有新疆等无花果产区的朋友们，很多人可能都对它都比较陌生，但其实无花果除了好吃，营养价值也非常高，遇见的话，强烈建议尝试～

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无花果的营养价值

无花果，还有个非常有趣的名字叫“糖包子”。能有此名，一方面是因为它的外形的确像个可爱的包子，另一方面，则是因为它的含糖量很高，吃起来口感甜糯。

含糖量高但热量不高

新鲜无花果的含糖量就可以高达 16%～20% ，比芒果、葡萄、甜瓜等甜度很高的水果含糖量都高，只比香蕉低一点。因此，如果是想要充饥或者运动后担心自己低血糖，又不想直接吃甜食或糖果，就可以选择这种含糖量较高的水果。

令人欣喜的是，虽然含糖量不低，但无花果的热量倒不算太高， 65 千卡/100 克的热量和猕猴桃（61 千卡/100 克）相当，只比苹果（53 千卡/100 克）、梨（51 千卡/100 克）高一点，远低于香蕉（92 千卡/100 克）、榴莲（ 150 千卡/100 克）等热带水果，即便是需要控制体重的朋友，也可以安心吃一些。

膳食纤维含量高，改善便秘

无花果还有一个突出的优势，那就是膳食纤维含量很高。

无花果的膳食纤维含量达到了惊人的 3 克/100 克，不仅比“名有虚传”的通便神器香蕉（1.2 克/100 克）高很多，甚至比货真价实的高纤维水——火龙果（1.6 克/100 克）、猕猴桃（2.6 克/100 克）的膳食纤维含量都要高。没想到，无花果还真是促进肠道蠕动、改善便秘的隐藏高手啊！

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富硒食物

除此之外，无花果中的钙、钾和硒元素含量比较高。

鲜无花果钙含量为 67 毫克/100 克，在水果中算是含量较高的选手了。

同时钾含量为 212 毫克/100 克，和补钾优秀分子香蕉（256 毫克/100 克）势均力敌。

无花果中硒含量达到 0.67 微克/100 克，虽然不如桑葚（ 5.65 微克 /100 克）这种补硒大户的含量高，但日常饮食中富硒食物并不多，通常在水产品、坚果中含量相对丰富，水果中硒含量高的就更屈指可数。硒是一种具有很强抗氧化系的营养素，能提高人体抗氧化、抗衰能力，并能帮助维护心肌功能，同时还能起到保护视觉细胞的作用。

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研究还发现，无花果中含有大量无花果多糖以及黄酮类植物化学物。无花果多糖具有一定的抗肿瘤、提高免疫力的效果；而黄酮类物质则能够帮助抗氧化、抗炎，提高身体细胞对抗氧化和衰老的能力，降低身体发生炎症反应的风险[1]。

无花果干吃还是鲜吃好？

尽管无花果的营养丰富，但因为其时令性很强，而且不易长时间储存，一年中我们能吃到的时间总归不长。为了延长享受无花果的时间，无花果干也就应运而生了。

一提到“无花果干”，很多人第一反应可能就是小时候学校门口小卖部里一袋一袋的小零食。不过，它们可完全不一样。如果你留意过这种袋装“无花果干”的配料表，就会发现它其实是萝卜丝、青木瓜丝，加上一些调味剂、香精等食品添加剂制成的。不说是滥竽充数，也可以说是“挂羊头卖狗肉”。

零食“无花果干”。图片来源于网络

真正的无花果干，不仅具有无花果完整的外形（也有对半切开的），撕开后也可以看到内里无花果的花须结构。

而且因为本就糖分含量不低，制成果干后味道更是甜蜜。肉质的咀嚼感也很强，加上无花果干中小芝麻粒般的无花果果实带来的松脆，嚼起来咯吱咯吱的，十分有趣。无论味道还是口感，都相当惹人喜爱。

有人担心，制成果干的无花果，会不会只剩下好吃，营养全部流失了？其实完全不必担心。

一方面，新鲜无花果中一些水溶性营养素，如维生素C（ 5.2 毫克/100 克）、B族维生素的含量并不突出。另一方面，无花果中具有优势的营养素，如糖分、膳食纤维、钙钾和硒等，并不会因为干制而有太多损失。

真正的无花果干。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

无花果有虫？

这还得从无花果独特的构造讲起。

人们常说“开花结果”，可偏偏无花果看起来却是无花有果，这到底是怎么回事，难道无花果不需要靠风或者蜂蚁蚊蝇来授粉，就可以结果吗？其实，无花果有花，只是我们从外观上看不出来而已。而且，不只是无花果，和无花果同属一个家族的其他植物，也有这种“无花有果”的特点。

无花果的花，在它的“肚子”里。当我们咬开无花果，会看到密密麻麻、小而繁多的丝状物，这些其实就是无花果的花序。也就是说，无花果不仅有花，数量还不少呢！

有人肯定会疑惑：如果我们吃的部分是无花果的花，那无花果的“果子”在哪里？若您仔细观察，挤挤挨挨的花序中，也有星星点点的小颗粒，那些，才是无花果真正的果实。

这些包裹在无花果内部的花朵，需要依靠一种和无花果所属的桑科榕属植物关系密切的小昆虫来完成授粉的过程，那就是榕小蜂。

图片来源于网络

榕小蜂和无花果的关系可以说是“相生相杀”。

无花果是雌雄异体的植物，又因为花朵被包裹在内部，所以想要授粉，就要依靠榕小蜂。榕小蜂体格娇小，能从无花果顶端的缝隙钻入内部，并在那些含有瘿（yǐng）花（无法孕育果实的雌花）的雄性无花果中产卵，榕小蜂宝宝出生后，就以瘿花的花汁为食。

同时，榕小蜂在进入雌花后，虽然无法在其中产卵繁殖，但却将在雄花中沾染的花粉带进了雌花，完成授粉，令无花果结出甜蜜的“果实”。可以说，榕小蜂是无花果雄花和雌花当之无愧的媒人。

幸运的是，这些生活在无花果中的榕小蜂，即便随着无花果一起吃下，对人体也不会造成任何危害。也就是说，您在吃无花果时，大可放心大胆地享用美食，权当荤素搭配了。

更何况，如今我们吃到的很多无花果，是经过人工培育的，无需榕小蜂授粉就能结果，更无需担心。

减肥的人、糖尿病人能吃无花果吗？

也有朋友提出，无花果干含糖量那么高，会不会很容易发胖？糖尿病人是不是完全不能吃？其实不然。

如前所述，虽然无花果的糖含量高，但其中果糖占据大半，加上膳食纤维含量相当丰富，而且多数属于可溶性膳食纤维，能带来强烈的饱腹感。丰富的黄酮类化学物质还能降低消化酶的活性，有助于提高胰岛素敏感性。

因此，不仅对血糖的影响远小于吃米饭、馒头等碳水化合物类主食，如果注意控制摄入量，或用它代替部分主食，还能对减肥有帮助，并有利于控制血脂。

若实在担心吃无花果或无花果干对血糖有影响，您还可以试试这几个小技巧：

1.搭配苹果、梨、桃子、草莓等含水量充足、含糖量不高的水果一起吃。不仅丰富了营养素来源，还能适当控制对无花果的摄入量。

2.搭配原味坚果一起吃。坚果中蛋白质和不饱和脂肪酸含量高、含糖量低，饱腹感强，搭配新鲜无花果或无花果干一起吃，不仅口感丰富，而且有助于调节食用后的血糖波动。

3.限量吃。对于无花果干这种含糖量较高的食物，以一天 20 克左右为宜，如果血糖控制不佳，则更应该适当减少，或者分成几次少量食用。

4.选择原味、加工程度低的无花果干。一定要避开那些加工程度太高的种类，比如额外加糖、盐等调味品。尽量选择原味、无添加，加工程度低，只是干燥脱水制成的果干，最大程度确保健康。

看着一颗颗无花果从青转紫的模样，想象着内里的甜蜜“馅料”多到快要溢出“包子皮”，的确让人馋虫大动。不如趁着应季，赶紧去尝尝鲜吧！

参考文献

[1]姜宏伟,李春英.无花果的化学成分、药理作用和临床应用,《黑龙江科学》,2019年第6期,12-15.

策划制作

作者丨王璐中国注册营养师北京大学公共卫生学硕士

审核｜张宇中国疾病预防控制中心研究员/博士国家健康科普专家

策划｜杨雅萍

责编丨杨雅萍钟艳平

本文封面图片及文内图片来自版权图库

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无花果吃起来！