睡了一宿，为什么起床后「不饿」？

生命时报

2024-04-10 07:58发布于北京生命时报官方账号

很多人都能意识到早餐的重要性，但起床后不饿、没胃口甚至有点恶心，让一部分人不得不省掉早饭。

受访专家

东南大学附属中大医院心身医学科主任、主任医师袁勇贵

西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师石海丹

为什么睡醒后食欲变低了？

你或许有过这样的体验，白天没过几个小时就饿了，而经过一整晚的睡眠，早上起来却没胃口。

美国健康医学媒体“健康热线”网站分析了人们在早上食欲不佳的几个原因：

激素水平变化

研究表明，肾上腺素水平在早晨较高，它可以通过减缓胃排空、增加肝糖原和肌糖原的分解，为身体提供能量，从而抑制食欲。

生长素释放肽（饥饿激素）水平可能低于前一天晚上；瘦素（促饱腹感的激素）水平在早晨可能更高。

这些激素在夜间和早上波动，导致醒来后不怎么饿，这是正常的，无需紧张；如果食欲突然发生巨大变化，应及时就诊。

此外，女性在排卵期间雌激素水平会升高，也可能抑制食欲。

负面情绪影响

抑郁会引发睡眠障碍、容易产生疲劳感、做什么都缺乏兴趣等，由此增加压力激素水平，从而降低食欲。

病菌感染

身体不舒服时，注意力会转移，导致食欲和饥饿感减少，特别是感冒、流感和肺炎等呼吸系统疾病。

这些感染可能会限制味觉和嗅觉，由此降低食欲。

即使没有食欲，生病时仍要摄入足够水分，并为身体补充能量，可以喝点汤、热茶等，吃点香蕉、饼干等。

晚餐或宵夜吃太多

如果前一天晚上吃了丰盛的晚餐或夜宵，第二天醒来也不会饿。

不要经常吃夜宵，但偶尔在一顿丰盛的晚餐后推迟或不吃早餐也是可以的，不过要确保全天能获得足够的营养和水分。

药物因素

许多药物，如利尿剂、抗生素等，都可减少饥饿感和食欲。

衰老

食欲下降在老年人群中很常见，可能是能量需求、激素变化、味觉或嗅觉下降以及社会环境变化造成的。

如果老年人食欲下降，可以少食多餐，保证足够的营养。

慢性疾病

食欲不振常见于甲状腺功能减退。一些慢性疾病，如肝病、心力衰竭、肾病、癌症等，也会导致食欲减退。

怀孕

孕吐在一天中的任何时间都可能发生，但在早晨尤为严重。同时，孕吐会显著降低食欲。

建议孕妇要饮水充足、少量多餐、保证充足睡眠、保持空气流通等，以减少恶心症状、保证营养均衡。如果孕吐一直持续，导致难以进食，应立即就诊。

4个技巧培养早餐食欲

如何循序渐进地培养早餐习惯，同时让自己吃得健康呢？

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从简单饮食开始

长期不吃早餐的人，起床后一般胃口不佳，很难接受一下子吃得丰盛，建议从简易的早餐开始，如燕麦片、水煮蛋等。

这些食物不仅容易消化，还能提供一定的能量和营养，让人慢慢适应早餐的节奏。

如果还是吃不下，不妨试试奶酪棒、苹果等，先养成早上进食的习惯，再逐步加量。

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调整喝咖啡时间

咖啡中的咖啡因可能会抑制食欲，让人们更吃不下早餐。

因此，建议选择低因咖啡，以减少其对食欲的影响；或将喝咖啡时间挪到早餐后，既不耽误补充营养，又能起到提神醒脑的作用。

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早餐经常换花样

如果日复一日地以包子、粥、咸菜等作为早餐，可能会变得越来越没胃口。

建议可以时不时换换花样，选择自己爱吃的健康食物，比如富含蛋白质、健康脂肪、碳水化合物、维生素的酸奶碗。

这类食物一般是用酸奶打底，加上坚果、燕麦、水果等配料。花式搭配能够刺激味蕾，让人重新找回吃早餐的乐趣。

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提前准备好早餐

很多人会因早上时间紧张而不吃饭。

针对这部分人群，建议提前规划早餐，可以在前一天晚上准备好食材，或者购买一些方便携带的食物，如三明治等。

3类人各有最佳早餐搭配

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果4类。

不同人群对早餐的需求不太一样，建议尝试下面的早餐搭配，开胃又营养。

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学生

由于正处于生长发育期，并且要应对繁重的学业，学生的早餐要保证足够的能量和营养。

可选择一杯牛奶或豆浆，搭配一片全麦面包和一个鸡蛋，再加上一些新鲜水果，如苹果、香蕉等。

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上班族

上班族工作压力大，可以选择一份加了坚果的麦片，搭配一杯低因咖啡，这样既节省时间，又能享受健康的早餐。

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老年人

老年人的消化功能较弱，可以选择一碗小米粥，搭配一个水煮蛋和水油焖的青菜。

这样能为老年人提供足够的营养，同时易于消化，有助保护老年人的肠胃健康。▲

本期编辑：张宇