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静音睡眠舱、阿尔法脑波音乐…… 这些助眠“神器”是智商税吗?

3月21日是世界睡眠日。近年来在很多遭遇失眠问题的年轻人流行在睡前听“白噪音”助眠。而号称绝对安静的“静音睡眠舱”,据称能让大脑放松入睡的阿尔法脑波音乐,也受人追捧。这些助眠“神器”,是不是让人交智商税呢?“鬼压床”需要治疗吗?失眠如何干预?
3月21日上午,中山大学附属第三医院天河院区举行世界睡眠日多学科联合义诊,专家将为市民支招解惑。
绝对安静 并不能让抑郁焦虑患者快速入睡
用来助眠的白噪音包括自然界的风声、雨声、潮汐声,甚至有些人喜欢听洗衣机、烘干机运行的声音。中山大学附属第三医院精神心理科张明副主任医师指出,相关研究证实,单调重复的“白噪音”能够放任放松,以较为舒适的状态进入睡眠,对缓解一部分人士的失眠、改善睡眠质量有帮助。隔绝噪音干扰的“静音睡眠舱”也会让一些对环境声音比较敏感的人放松下来,从而睡个好觉。
然而,引发睡眠障碍的问题有许多。环境噪音导致人无法安睡,只是睡眠障碍“大海”中冒出来的一个“岛礁”,还有许多“暗礁”并未浮出海面。
例如抑郁焦虑等精神心理疾病可引起失眠,尤其是焦虑患者,临睡前如果外界有一些声音或者有什么东西出现,会分散他的注意力,可能有助于缓解焦虑状态,降低入睡难度。“焦虑症患者进入静音睡眠仓后,由于环境过于安静,反而容易把注意力集中在自己的身上,越想就越觉得不舒服,越不容易睡着觉。”张明表示。无论是白噪音还是静音睡眠仓,都不要对其报以厚望,以为可以根除失眠问题,而应该采取顺其自然的态度。
诱导阿尔法脑波助眠?尚无确切证据!
阿尔法脑波是四种基本脑波之一,振荡平均为10次/秒。阿尔法脑波在初睡或初醒时出现(即半睡半醒时),此时身体处于放松状态,并有自觉的警觉意识。网上有些助眠方案建议,睡前听阿尔法脑波音乐,可以诱导失眠者的大脑进入阿尔法脑波状态,从而在放松的状态下入睡。
“实际上,这个方法尚未得到临床研究的证实,也没有确切的临床证据。听一段音乐或者用仪器诱发阿尔法脑波,并不是容易做到的事情。”张明说,每个人的精神心理特质不同,对于睡眠问题,要秉持“一把钥匙开一把锁”的原则,进行个性化的分析和诊断,并针对症状综合干预。
“鬼压床”是心理问题还是睡眠障碍?
一些年轻人遭遇过“鬼压床”,就是半醒没醒的状态下感觉自己的四肢动不了,叫不出来,甚至看到周围有人声、人影。有人会频繁出现“鬼压床”,有人则偶尔遭遇。张明指出,其实这种“鬼压床”并非人们遇到了灵异现象,而是睡眠瘫痪症的表现,相对来说在青少年和青年群体中多发。
它与多种因素有关,在身体疲惫、情绪压力过大、作息不规律时相对容易出现,根本原因则与人的睡眠周期有关。
人的睡眠分为快速动眼睡眠期(REM)和非快速动眼睡眠期(NREM)。一般来说,“鬼压床”会出现在快速动眼睡眠期。“快速动眼阶段,睡着的人眼珠子会咕噜咕噜地动。你如果掰一掰他的手,可以看到手臂肌肉很松弛;你把他的手臂挪个位置,只要不是特别不舒服的位置,基本上他会任你摆布。”张明指出,发生睡眠瘫痪症的人处于快速动眼睡眠阶段,意识刚刚醒来,但身体肌肉仍然比较松弛,大脑暂时指挥不了肢体,想动不能动,就会以为自己被所谓的“鬼”压住身体。有些人会看到一闪而过影影绰绰的人影,其实是把脑海里存储的以往看到的画面,当成正在发生的事实,或者大脑把旧的素材重新“剪辑”。
张明表示,如果偶尔发生“鬼压床”,不必担心,更不能疑神疑鬼,只需要调整作息,充分休息,避免情绪压力过大,注意饮食,不要去吃巧克力、可乐、咖啡、浓茶这些容易引发大脑兴奋的食物。但如果频繁遭遇这种情况,则要注意,有可能跟遗传因素有关系,要关注在其背后是否隐藏着抑郁、焦虑等精神心理疾病,或者大脑等器质性病变,建议向专科医生寻求帮助。
认知行为治疗(CBTI),重塑健康睡眠
心理治疗在睡眠障碍的治疗中占重要的地位。中山三院精神心理科专家指出,认知行为治疗(CBTI)通过纠正导致失眠的不当行为和错误认知,重塑有助于睡眠的认知模式,是首选的失眠治疗方法。具体方法包括:
(1)睡眠卫生。找出失眠患者不良的生活与睡眠习惯,如午睡时间过长,习惯性熬夜,睡前刷手机等;培养健康的睡眠卫生,如每天早上或下午定期运动,限制喝酒,尤其是在晚饭后,下午或晚上避免饮茶等;营造舒适的睡眠环境,如改善睡眠环境的声、光、温度、湿度、空气流通性等。
(2)认知调整:减少对失眠的恐惧、焦虑,改正对睡眠认知的误区。
“晚上睡不够8小时就是睡眠不足,需要补回来。”
“晚上睡觉不好,第二天会精神崩溃。”
“失眠会对身体健康产生严重影响。”
“当我入睡困难时,我应该躺在床上试图入睡。”
“躺在床上时间越多,睡觉时间越多,睡眠质量越好。”
“安眠药吃了就很难戒掉,而且对身体有害。”
以上这些观点都是错误的!
(3)睡眠限制:失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会,或通过卧床来缓解白天的疲劳,却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。
(4)刺激控制:在没有睡意之前,不要上床躺着;只有感觉困倦、有睡意了才上床睡觉;不在床上阅读、看电视、吃东西等;不管每天晚上睡多少时间,拨好闹钟,每天准时起床。
(5)松弛疗法:放松治疗的原理在于通过身心松弛来减少紧张,抑制兴奋,降低警醒水平,诱导睡眠的发生。放松方法有很多,如瑜伽、冥想、深呼吸等。
文/广州日报新花城记者:任珊珊 通讯员:周晋安、甄晓洲、刘鑫
广州日报新花城编辑:魏丽娜
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