作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
本书摘自范志红老师的新书《小食材 大健康1》
已授权《中国临床营养网》转载
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01 对预防骨质疏松有益
绿叶蔬菜能提供大量的钙、钾、镁元素和维生素K。充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。同时，很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高，如油菜、小白菜、芥蓝等，是钙元素较好的来源。
02 对保证正常视力有益
所有深绿色叶菜都富含胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现，菠菜等深绿色叶菜中的胡萝卜素和叶黄素含量都较高。胡萝卜素可以在人体中转变为维生素A，而在暗光和光线强弱变化时（比如看电脑、手机、电视时），维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于帮助用眼人群预防眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜黄斑变性有一定的作用。
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03 对预防维生素缺乏有益
绿叶蔬菜能够提供相当多的维生素B2，大量吃绿叶蔬菜的人，很少会患上烂嘴角、舌头痛、嘴唇肿痛、阴囊湿疹等和维生素B2缺乏有关的疾病。绿叶蔬菜中维生素C和叶酸也比较丰富。尽管经过烹调会损失最多一半的维生素C，但它仍然比苹果、梨、桃等所供应的维生素C要多得多。
04 对预防出生缺陷有益
绿叶蔬菜可提供丰富的叶酸。顾名思义，叶酸是绿叶中含量丰富的维生素，绿叶蔬菜是膳食中叶酸最重要的来源。缺乏叶酸会导致出生缺陷风险上升，还会导致同型半胱氨酸水平上升，而中老年人这个指标的上升也意味着患心脑血管疾病的风险增加。
05 对控制体重有益
和番茄、萝卜、冬瓜等蔬菜相比，绿叶蔬菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用250克少油烹调的绿叶蔬菜能有效增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。减肥者的膳食中必须包括大量的绿叶蔬菜，能在减少主食、减少油脂的同时避免饥饿感，保证减肥过程可持续。
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06 对预防糖尿病有益
有研究证明，一餐当中在吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入量，特别是吃主食之前先吃一些蔬菜，可以延缓餐后血糖的上升速度。同时，有多项流行病学研究证明，绿叶蔬菜的摄入量高，罹患糖尿病的风 险则显著降低。
07 对预防和控制高血压有益
绿叶蔬菜能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。绿叶蔬菜的绿色来自叶绿素，而叶绿素分子中含有镁。所以，颜色越深，镁元素的含量越高。钾、钙、镁元素均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。当然，前提是烹调蔬菜时少放点盐。
08 对预防冠心病有益
多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。其中十字花科蔬菜和深绿色叶菜的作用得到肯定。有研究报道， 吃较多来自绿叶蔬菜的硝酸盐，可以降低动脉硬化性心血管疾病的死亡风险。
09 对预防多种癌症有益
流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，则多种癌症的发生风险下降，包括食管癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。十字花科蔬菜中的硫苷类物质，以及叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素等成分可能都有所贡献。
10 对预防阿尔茨海默病有益
多项流行病学研究证实，增加蔬菜和水果的摄入量有利于预防随着年龄增长而发生的认知能力退化。但是，将各类蔬菜和水果分开分析的时候发现，在果蔬中最有利于预防认知能力退化的食物类别是深绿色叶菜。
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11 对提高运动能力有益
深绿色叶菜中富含硝酸盐，而硝酸盐本身无毒，它在被人体摄入之后缓慢地转变为一氧化氮，起到扩张血管、改善血液循环的作用，不仅有利于预防心血管病的发作，而且能提高运动员的最大耗氧量，提高运动能力。
13 对抗污染有益
研究证明，绿叶蔬菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物质，有利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。在环境污染难以完全避免的状况下，吃深绿色的叶菜是一种重要的自我保护措施。
14 有利于维持肌肉力量
近年来有研究发现，吃较多来自绿叶蔬菜的硝酸盐，可以帮助维持中老年人的肌肉功能，对预防肌肉衰减症（少肌症）有好处。
《中国临床营养网》编辑部
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