癌症的发生是一个长期、慢性、多阶段的过程，世界卫生组织提出：三分之一的癌症完全可以预防。科学的饮食可延缓癌症的发生和进展，在我们的日常饮食中，一些餐桌上常见的营养素就有辅助防癌、抗癌的作用！今天就来盘点一下营养素中的“癌症克星”有哪些。
1
维生素B6
研究发现膳食中维生素B6的摄入减少是患癌症的危险因素之一[1]。缺乏维生素B6，会损害细胞、影响体液的免疫功能，从而诱发癌症[2]。补充维生素B6可降低肺癌、胰腺癌、食管癌的发生风险[3]。
缺乏的症状：食欲不振、呕吐、身体疲乏、面色苍白、皮疹、嘴唇干裂、手脚麻木、焦虑抑郁、免疫力低下易感冒。
食物来源：白色肉类、动物肝脏、豆类、蛋黄、果蔬等。包括鱼肉、鸡肉、香蕉、瘦肉、猪肝、韭菜、菠菜、花生等。
2
维生素C
维生素C是一种常见的维生素，具有较强的抗氧化性，能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺(致癌物)、还可以增强机体免疫力，合理摄入维生素C有助于预防胃癌和食管癌[4]。维生素C对支气管肺癌、结肠癌、胃癌、宫颈癌、肾癌、膀胱癌及B细胞淋巴瘤等均有治疗或预防的作用[5]。还有研究显示天然维生素 C 具有杀死癌细胞的作用[6]。
缺乏的症状：面色苍白、倦怠无力、食欲减退、抑郁、皮肤碰撞后容易出现瘀斑、伤口不易愈合、牙龈肿胀、免疫力降低易感冒。
食物来源：维生素C主要来源于新鲜的蔬果。包括甜椒、小白菜、羽衣甘蓝、樱桃番茄（圣女果）、冬枣、猕猴桃、草莓、柑橘、针叶樱桃等。
注意：维生素C易氧化、高温、遇水易流失，建议大家最好选择生吃富含维C的蔬果，或用焯水凉拌、急火快炒等烹调方法。
3
维生素D
在全球范围内维生素D的缺乏均较为普遍，且肿瘤患者比普通人更容易缺乏维生素D。维生素D的缺乏可能会增加患癌症的风险[7]。维生素D水平与乳腺癌、结直肠癌、肝癌、膀胱癌及肺癌的发生风险呈负相关[8]。研究显示，每天服用维生素D可降低12%的癌症死亡率[9]。
缺乏的症状：频繁出汗、腰酸背痛、肌肉疼痛无力、情绪低落、异常脱发、伤口愈合慢、身体疲乏、四肢无力、感冒后恢复慢。
食物来源：高脂海鱼（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等）、动物肝脏、香菇、全脂奶、奶酪、蛋黄等。
注意：日常可通过晒太阳、食补和药补的方式补充维生素D，晒太阳是获取维生素D的主要途径。不要盲目使用维生素D补充剂，对于存在维生素D缺乏的患者，建议在医生的指导下进行纠正。
4
镁
镁具有防癌抗癌的作用。研究发现镁可以保障T细胞高效地运转，清除异常细胞。镁可以和T细胞表面的蛋白质结合，增强T细胞的免疫功能。当肿瘤微环境内局部的镁含量增加时，T细胞针对癌细胞的免疫应答也会相应增强[10]。
缺乏的症状：腿抽筋、失眠、焦虑、肌肉疼痛、疲劳、偏头疼、骨质疏松、记忆力差等。
食物来源：镁主要存在于绿叶蔬菜、豆类、坚果和全麦等中。包括杏仁、巴西坚果、腰果、荞麦、紫菜、菠菜、苋菜、红豆等。
注意：非特殊人群一般不建议使用镁补充剂。
5
硒
硒是人体必不可少的重要微量元素，适当摄入硒可有效预防癌症、抗衰老、提高免疫力和红细胞携氧能力等[11]。硒是“抗癌症的王牌军”，可抑制癌细胞DNA合成，从而预防癌症的发生[12]。研究显示血液中硒的水平与体内多种癌症如乳腺癌、胃癌、子宫癌等的发生风险呈负相关[13]。
缺乏的症状：头晕、视力下降、没精神、失眠、皮肤过敏、便秘、手脚冰凉等。
食物来源：含硒的食物有深海鱼类、动物脏器、蛋、虾、肉、蔬果、坚果等。包括金枪鱼、沙丁鱼、牡蛎、巴西坚果、腰果、牛肝、鸡蛋、桑葚、松蘑等
6
类胡萝卜素
类胡萝卜素具有抗氧化、降低心血管疾病风险、预防癌症等作用，还是人体维生素A的重要来源[14]。研究发现饮食中摄入大量类胡萝卜素可降低患乳腺癌、宫颈癌、卵巢癌、结直肠癌以及心血管和眼部疾病的风险[15]。
类胡萝卜素可分为两类，一类是胡萝卜素类，一类是叶黄素类。
胡萝卜素类：α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、γ-胡萝卜素、番茄红素等；
叶黄素类：叶黄素、玉米黄素、β-隐黄素、辣椒红素等。
其中α、β、γ-胡萝卜素及β-隐黄素可分解形成维生素A，而叶黄素、玉米黄素和番茄红素因为不具有维生素A原的活性，无法分解成维生素A。
食物来源：类胡萝卜素广泛分布于绿叶菜、黄橙色蔬菜和水果中。包括胡萝卜、西兰花、南瓜、菠菜、羽衣甘蓝、芒果等。其中番茄红素主要来源于成熟红色植物果实（番茄、西瓜、红色葡萄柚等），在番茄中含量最高。
注意：番茄熟吃更好，因为番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高。
7
有机硫化物
有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物，主要以两种形式存在于果蔬中：
硫代葡萄糖苷：存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科类蔬菜中。
大蒜素：存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。
研究显示十字花科蔬菜的摄入量与肺癌、膀胱癌、胃癌、结直肠癌、前列腺癌等癌症的发生风险呈负相关[16]。大蒜及其有机硫化物能预防癌症的发生，对前列腺癌、胃癌的预防效果尤为显著[17]。
8
膳食纤维
膳食纤维可促进胃肠蠕动，缩短微生物产生的致癌物在肠道中停留时间，减少致癌物质与肠壁的接触。流行病学研究显示，日常生活中多食用含膳食纤维的食物，可明显抑制和缓解直肠癌、结肠癌、肝癌和乳腺癌等癌症的发生[18]。
食物来源：全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源。包括燕麦、藜麦、黑米、黄豆、红豆、西兰花、菠菜、苹果、香蕉、红薯、马铃薯等。
以上种8营养素都能起到预防癌症的作用，建议最好从食物中获取，谨慎使用药物补充剂，避免补充过量，反而影响身体健康。
参考文献：
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