如何改善跑姿底层逻辑？

想要无伤跑步，改善跑姿是关键。本次《21天学会正确跑姿课程2.0》已上线，无论是初跑者还是高级跑者都关注的跑姿问题。

正确的跑步姿势有两大优点：省力和减少受伤风险。

从科学角度来看，需要符合生物力学的基本原理：

减少腾空高度，以减少能量的浪费和膝盖的冲击；

减少刹车制动，使步伐更为流畅，从而减少肌肉疲劳和伤痛风险；

减少异常负荷，避免身体某部分过度使用，保护关节和肌肉；

利用肌肉弹性，以最小的力量输出获得最大的速度，提高跑步效率。

从大量跑者的跑姿分析中不难发现，以下8种是常见的错误跑姿：

步频低、膝盖过伸、坐着跑、含胸弓背、膝盖内扣、含胸弓背、踢屁股跑、核心不稳、呼吸乱。

这些常见的错误跑姿又会带来哪些风险和危害呢？下面我来一一描述：

所谓步频，是指每分钟双脚的着地次数。步频乘以步幅就等于速度，在配速保持不变的情况下，步频较慢时，步幅就会变大，就会导致腾空高度明显增加，同时也增加了刹车制动效应。

推荐大众跑者在慢速情况下，选择相对快的步频和相对小的步幅，因为研究发现，快步频可以明显减少腾空高度，也会更加省力。

正确的着地技术应该是让着地点靠近重心，膝关节保持足够弯曲。如果着地时发生小腿过度往前伸的现象，看似增加了步幅，但由于此时着地点远离重心，反而大大增加了刹车减速效应，同时由于着地点过于靠前，膝关节伸得较直，使得冲击力更容易作用于膝盖而引发膝痛。

当坐着跑时，身体重心向后偏移时，每一步都会产生向前的动力，但是身体后仰会抵消一部分向前的动力，这就像是在和自己较劲。长期采取坐姿跑步的话，可能会导致骨盆过度前倾，增加脊柱的压力，导致腰痛。同时，如果蹬伸不足，就无法产生充分的向前的动力，从而降低跑步效率。

跑步是一项全身运动，良好的躯干姿态对于保持动作稳定至关重要。如果躯干无法保持挺直，而是含胸弓背，不仅会影响呼吸，还会大大降低跑步效率。因此，塑造良好的躯干姿态，对于提高跑步收益来说至关重要。

一些跑者，尤其是女性跑者，跑步时容易出现膝盖内扣，从生物力学角度而言，就是前面所说的髋膝踝力线不佳，膝盖内扣会大大增加膝盖的异常受力，容易造成膝盖疼痛，跑步时膝盖要正对脚尖，保持良好力线排列。

女性由于与男性不同的先天骨盆结构，导致女性大腿向内的角度更大，使得跑步时髋关节内收内旋角度更多，进而容易造成膝盖内扣。

膝盖内扣的主要原因是核心和臀肌的力量不足，尤其是臀部外侧的臀中肌力量不足。这导致跑步时骨盆不稳定，每一步都会使两侧骨盆产生扭动，进而导致髋关节过度内收内旋和膝盖内扣。动力链因素也促进了膝关节内扣，这种跑姿对膝盖的伤害尤其大。

在短跑中，快速折叠小腿是基本技术，博尔特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股，但是对于中长跑而言，在半小时甚至更长时间中，不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪，实无必要。中长跑中即使需要一定的折叠小腿，也是折叠小腿和上摆大腿的结合，俗称提拉技术，而非如图所示，只是踢屁股跑。

有些跑者跑步时核心稳定性不足，导致跑步时骨盆侧向扭动明显，也即每往前迈出一步，骨盆一高一低明显，这样的跑姿非常容易引发下肢髋膝踝力线排列不佳，导致下肢异常受力。

骨盆上下摆动，也就是屁股一扭一扭地跑，不仅降低了跑步效率，也容易导致下肢受力不均衡，一侧身体承重过多，久而久之伤痛自然就出来了。

呼吸紊乱是初跑者常见的问题，表现为跑步时呼吸浅且急促，容易岔气，发生腹部痉挛。产生这种现象的原因可能是是，呼吸肌薄弱无力，呼吸方式和呼吸节奏错误，或是跑步速度过快，步频不稳定。

我们常说没有完美大跑姿，跑姿因人而异，其实本质是跑姿因个人能力而异，因速度而异。无论速度快慢，跑姿都有一定的要求，这种要求背后都要有足够的身体能力。

无论是初跑者还是精英跑者，改善优化跑姿，提升跑步收益，减少伤痛，都是必要的。针对8种错误跑姿，我们推出了《21天学会正确跑姿2.0》课程，帮助大众跑者训练跑姿技术，提升跑步能力。