10种豆子营养大PK！大豆和杂豆的吃法，别再搞混了

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丨大豆：黄大豆、黑大豆、青大豆

主要提供优质蛋白，不饱和脂肪酸，和坚果相近，代替部分红肉有益健康。

丨杂豆（淀粉豆）：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等

主要提供淀粉和膳食纤维、B族维生素，和全谷物相近，代替部分主食有益健康。

丨豆类蔬菜：豇豆、四季豆、荷兰豆，豆角等

当蔬菜，水分大，热量低，提供维生素、矿物质。

每次写关于豆子的科普，在留言中看得出大家不是很分得清大豆和杂豆，那么今天就盘点一下不同豆子的营养特点。

你有没有注意到，在中国居民膳食宝塔里面，大豆是和坚果在一起写推荐量的，而杂豆则和全谷物在一起，其实这就显示了这两种豆类的营养特点差异。

大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，区别是种皮颜色，从营养上看三者差异不大，可以互相替代。

（注意部分地区管蚕豆叫大豆，但是营养学上说的大豆不是它）

干大豆中有高达35%的蛋白质，而且它的必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，与肉类蛋白相近，属于优质蛋白。

大豆的脂肪含量也不低，有16%（干豆），但其中大约85%都是不饱和脂肪酸，属于「好脂肪」。

用大豆去代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白的同时降低了饱和脂肪的摄入量，对心血管健康更友好，还能提供膳食纤维、钙、钾等肉里缺乏的东西。不过大豆不能提供猪牛羊肉中富含的血红素铁，这一点有利有弊，对于不缺铁的人来说，摄入过多铁反而会提高炎症水平。

除了直接吃炒黄豆，其实生活中更常见的形式是吃各种大豆制品，分非发酵和发酵两类。

像豆浆、豆腐、豆干、腐竹等等都属于非发酵豆制品，好吃的同时有不错的营养价值，可以换着样吃。

常见豆制品的营养成分：

要注意的是，虽然干大豆里钙含量高，但打成豆浆时大大稀释了，再凝固成豆腐，里面钙就不是很多了。说豆腐能补钙是因为有的豆腐里加的凝固剂本身含钙，但仅限于北豆腐和南豆腐或者它俩为基础做的浓缩豆制品，内酯豆腐不能补钙（凝固剂里没钙），豆浆更不能有效补钙。

另外还有很多好吃发酵豆制品，比如腐乳就是在豆腐的基础上加入微生物发酵后的产品。

腐乳保留了豆腐里的钙等营养成分，同时通过微生物作用把蛋白质、脂肪进行了分解，变得比豆腐更好消化了，微生物还会合成出植物性食品本没有的维生素B12，维生素B2的含量也提高到豆腐的 3~7 倍[1-2]。

当然，做腐乳的过程中也加了盐，一块腐乳的含盐量在0.5g-1g左右，不能吃太多，但用它代替盐来做菜是个好办法。因为腐乳中除了盐还含有很多鲜味物质，可以集增咸、増鲜、调色于一体。像腐乳空心菜、南乳猪蹄、腐乳烧肉、腐乳藕片等等就不错。

总之，吃发酵豆制品要注意盐多的问题，如果能用来代替盐用，保证总盐不超标，它们其实属于有益的调味品。

相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当做主食看。蛋白质含量要低一点，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的样子（干豆）。

膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和杂豆，把它俩放在一起说，也是两者确实有一定的相似之处。

相比于精米白面，杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分，在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。

另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。

常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。

日常主食，把这些杂豆加在大米饭里做成豆米饭，代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。不过有的杂豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高压锅。

除此之外还有一些豆类蔬菜。

跟上面两种干豆不同，豆类蔬菜以鲜嫩翠绿的形式出现在餐桌上，虽然营养素密度比不上菜界顶流的深色叶菜，但也能提供一些B族维生素以及钙、钾等矿物质，而且热量低（约30kcal/100g），又脆嫩好吃。

虽然毛豆看起来像豆类蔬菜这类的，但其实毛豆是大豆，是还没有成熟的、青绿色的大豆，在鲜嫩的时候就被摘下来吃了。

它有豆类蔬菜的水灵，但营养上比其他那些豆类蔬菜要优秀得多。生毛豆大概有13%的蛋白质，5%的脂肪，矿物质含量丰富，100g毛豆中所含的钙和锌就差不多满足了每日参考摄入量的15%，磷、钾、镁更是超过了每日参考摄入量的20%，B族维生素含量也不错。

另外要提醒一下，豆子中的一些成分，可能会让你中毒。

首先豆浆必须煮熟了再喝。这是因为大豆中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆可能引起中毒，而充分加热能破坏它们。

一般来说建议豆浆要在煮沸之后还继续保持加热5分钟以上再喝。不过大豆做成豆制品之后，这些因素就被去除了，因为做豆制品的第一步都是煮豆浆。

另外四季豆也必须加热到熟透了再吃，因为四季豆中的凝集素毒性是常见豆类里面非常突出的一种，没能充分加热破坏的话，你可能会在吃完2~4小时后出现急性喷射状呕吐和腹泻等症状，相信中过招的朋友都知道吐得有多厉害……不过一般及时治疗后可以很好地恢复。

其他豆类蔬菜一般没有这么严重，但保险起见也最好充分加热再吃。

还有的人吃蚕豆会引发贫血，俗称「蚕豆病」，这种情况大多是家族遗传的，体内缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD），而且男性、儿童患者比较常见，成人患者比较少。

可以吃，但也不推荐吃太多。

因为干豆的嘌呤含量高，所以很多痛风患者对豆类和豆制品都非常忌讳。但其实真正经过精加工的豆制品对于痛风患者反而有利，相比于海鲜和肉类，大豆制品是很好的蛋白质来源替代，当然，急性期保险起见还是吃鸡蛋牛奶更适宜。

大豆异黄酮是一种结构和作用都与雌激素类似的天然活性物质，所以也会被称为「天然雌激素」。也因为这个名字， 它被跟性早熟、乳腺癌等耸人听闻的后果联系在了一起。

而实际上，尚未有研究表明摄入含有大豆异黄酮的食物会增加患乳腺癌的风险。[3]

相反，大量研究表明大豆异黄酮会降低乳腺癌、卵巢癌等癌症的发病风险，对预防绝经后女性的骨质健康和代谢功能具有保护作用，且能够预防心血管疾病、神经退行性疾病的发生。[4]

从日常饮食中获取大豆异黄酮是安全而有益的， 可以对身体中的雌激素水平进行双向调节（当体内雌激素不足时，它可以占据雌激素受体，而当雌激素过多时，它能发挥竞争性的抑制作用），将激素水平保持在比较平稳的状态。

参考资料：

[1] 蔡曼儿，孙翰，薄芯. 中国传统发酵大豆制品的营养 [J] . 中国酿造，2010 （2）：11-16.

[2] 贾璠,郭霞,何晨,李庆雷,王秀伶.传统发酵豆制品营养功能成分研究进展[J].中国酿造,2019,38(04):1-6.

[3] Zhao, Ting-Ting, et al. "Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies." Clinical nutrition (2017).

[4] Li, Ni, et al. "Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta‐Analyses of Observational Studies and Randomised Trials in Humans." Molecular nutrition & food research (2019).

编辑：小荟