一日三餐怎样吃既合理又健康？

2022年全民营养周传播主题为“会烹会选 会看标签”。这意味着什么？中国营养学会会员、高级营养讲师、益阳市营养学会理事长李小燕认为，这主要是倡导我们的一日三餐要科学烹饪，合理膳食，养成健康饮食习惯，同时，增强“会看标签”的技能。

一日三餐是祖先传下来的充满智慧的生活方式。可当下，不少人有不吃早餐，大多数时间只有两餐的习惯，有的人还有吃夜宵或暴饮暴食等不健康的饮食习惯，对人体的危害较大。

李小燕认为，按时吃饭，正常保持三餐，是健康饮食的最基础保障。她说，人体摄入早饭与午饭不仅是身体健康的保障，同时也能让自身保持良好的工作效率。如果长久的每天只吃两顿饭，更有甚者只吃一顿，自然而然的比正常吃饭的人少摄入食物，从此会导致身体缺乏营养，导致营养不良，抵抗力下降。最可怕的是还有可能引发一系列疾病，比如低血糖等。

一日三餐怎么吃才合理？李小燕说，一日三餐的合理吃法，首先要定时。国人的三餐习惯，7至9时为早餐时间，12时到13时为中餐时间，18时左右为晚餐时间。这个时间段进食三餐，让营养定时定量供给的同时，也让肠胃规律的充填及排空，从而降低胃肠疾病的风险。其次是定量。吃多少，因人而异，进餐量一般与体重成正比，瘦小的人相对较少，肥胖高大的人相对较多，总之可恪守“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的”原则。也就是说早餐适量，中餐吃饱，晚餐尽量控制六七分饱。切忌暴饮暴食，饱一顿饿一顿，这样会大大增加胃肠疾病的风险。

一日三餐不仅按时定量，而且要营养均衡。早餐要选择营养丰富的食物，起码4种食物以上。益阳人的早餐喜欢吃面条，面条一般有排骨或肉酱等，还可选择加个鸡蛋、一把青菜；有的选择清淡食物，如面包或馒头或粗粮，另加鸡蛋、牛奶、黄瓜等；中餐选择更加多样化，一般选择高蛋白（牛肉、猪肉、鱼、虾等）、膳食纤维丰富的食物（菌类、菇类等）、青菜、水果等5种以上；晚餐最好选择清淡、营养丰富的食物，减少碳水化合物的摄入，增加含维生素丰富的青菜和水果，不宜吃太过油腻的食物。

食物怎么烹饪既营养又好吃？李小燕介绍，不同的烹饪方法，食物保持的营养不一样，蒸、煮、灼的方法，食物在烹饪的过程中损失的营养较少，而油煎、油炸、油炒及腌制等烹饪方法，食物营养物质会严重受损，特别是高蛋白、维生素等营养物质所剩无几，所以，主张大家多吃蒸、煮、灼的食物，少吃油煎、油炸、油炒及腌制过的食物。

4月底发布的《中国居民膳食指南（2022）》（以下称《指南》），《指南》膳食宝塔提高了限盐目标，由6克缩减为5克；对于奶制品摄入量也由300克增加至300至500克；每周强调至少吃2次水产品，每天吃一个鸡蛋；提倡足量饮水，少量多次等等。根据《指南》要求，我们的饮食需做好控盐、控油。

如何做好控油、控盐？这取决于烹饪方法。如果每个菜都炒，用油、用盐量都会增加，容易超标。那么，就要避免炸、煎、炒，采取蒸、煮、拌等烹饪方法，蒸、煮、拌也要少放油盐。