吃大餐时做这个动作，能减少点热量！这还不是最大的好处……

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日本科学家发现，喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，就能增加「食物热效应(DIT)」消耗，也就等于是摄入的净热量会变少一点。固体食物多嚼一嚼也有同样效果。

细嚼慢咽还能让人感觉更饱，从而利于减肥。

不少研究表明吃太快的人更易胖，消化道疾病、食道癌风险也会更高。

一顿饭专心吃20分钟比较好。

为了节省宝贵的工作、睡眠、玩、无所事事时间，不少朋友练就了快速吃饭的本领，不怎么嚼就囫囵吞下去了，其实这样是有很多坏处的。

有人还给自己找理由，说嚼太碎的话岂不是食物吸收速度更快吗？其实不至于，这个主要是看你的营养成分，成分都还在，影响没那么大。

今天就具体讲讲细嚼慢咽的好处和吃太快的坏处。

首先就是，细嚼慢咽，可能有利于减肥。

先来说一个相对新奇的机制（虽然这个机制不是很重要……）

这里介绍一下「食物热效应（DIT）」这个概念，也就是我们消化食物所需要的消耗的热量，是我们日常耗能的一个重要方面。

食物和口腔接触的过程对DIT是有影响的，日本科学家在这方面做了大量研究，发现细嚼慢咽会增加DIT，无论对饮料还是固体食物都适用。这也就等于吃东西带来的净热量会减少。

研究者要求志愿者们喝下一份含糖的200ml的可可味饮料，但喝的方式不同：

第组直接咽下，DIT平均为3.4kcal

第组含在嘴里30秒再咽下，DIT平均为5.6kcal

第组含在嘴里并用每秒1次的频率咀嚼，30秒后再咽下，DIT平均为7.4kcal[1]

一份100kcal的固体食物，慢慢吃（要求受试者在咽下之前尽可能反复咀嚼测试食物，直到没有团块，平均用时约3分钟），相比于快速吃（要求受试者尽可能快速吞下测试食物，平均用时约半分钟），餐后90分钟内每kg体重的DIT增加了0.16kcal，对于一个60kg的人来说就是9.6kcal[2]

一份300kcal的食物，慢慢吃（同上，平均用时约8分钟）的情况下，比快速吃（同上，平均用时约2分钟），餐后90分钟内每kg体重的DIT增加了0.17kcal，对于一个60kg的人来说就是10.4kcal[2]

对于一份总热量621kcal的正餐（包含意大利面、酸奶、橙汁），慢慢吃（约11分钟）相比于尽快吞下去（约5分钟），在餐后180分钟内每kg体重的DIT增加了0.236kcal，对于一个60kg的人来说就是15kcal。[3]

还有一件有意思的事是，不管快吃还是慢吃，餐后咀嚼15分钟的无糖口香糖，也能增加DIT，对于60kg的人来说大约5-7kcal。[3]

不过看完这些数字，相信理智的朋友会抗议，就减少这么点热量，也想骗我能减肥？另外这些临床证据级别确实也不是很高。但别急，还有其他存在高质量证据的方面：

细嚼慢咽另一个对减肥有好处的方面就是增加饱的感觉。

爱荷华州立大学的研究者曾做过一个临床试验显示，咀嚼次数多的那组人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。[8]

而吃得太快，大脑来不及接收到胃已经饱的信号，等真觉得饱了的时候已经吃撑了。

而吃得快的人，更容易胖，这也是有很多相关证据的：

一个分析了23项相关研究的荟萃分析发现，吃得慢的人相比于吃得快的人，平均BMI低1.78kg/m2，而且吃得快的人肥胖的概率显著更高。

这23项研究涵盖的总样本数约为10.68万人，并且其中20项都是在日本和韩国开展的，对于亚洲人口的参考性还是比较高的。[4]

比如，其中一项针对8775名韩国人的调查发现，相比于一顿饭用时5分钟的人，一顿饭用时15分钟以上的人，平均体重低4kg，平均BMI低1.5kg/m2；而即使减掉高BMI本身带来的风险，吃饭快的人高血糖和血脂异常的概率也显著更高。[5]

另一项针对528名日本男性公司职员为期8年的跟踪调查发现：8年间，吃饭快的那些人，体重平均增加了3.8斤；而吃饭速度中等或较慢的人，体重仅仅增加了1.4斤。[6]

其实容易发胖还不是最大的坏处，吃饭快往往伴随着吃得热、吃得硬、吃得多，而这些都对健康都或多或少有影响。

2018年的一项荟萃分析结果显示 ，中国人群进食快者的食管癌的发病风险是吃饭慢的人的2.5倍。 [9]

因为食物没有被充分咀嚼就粗糙下咽会导致食管黏膜的机械性磨损，增加食管炎风险，慢性炎症会增加DNA改变和癌症风险。

所以提醒爱吃饭很快，还爱吃粗糙、坚硬的食物的朋友要特别注意这一点。

食物量多和被更完整的咽下肚，都会给胃肠带来更大的消化负担，对于健康人影响不大，但是老人、小朋友和胃部疾病患者这些消化功能低下的群体，日常更要注意少食多餐、细嚼慢咽。

另外我们大口吞咽食物时也可能会咽下更多的气体，导致胃部胀气。

《南方周末》曾写过一篇题为「那些被噎死的日本老人」的文章，其中提到在日本给被噎死的老年人比死于交通事故的人还多。

如果不想被食物呛到甚至面临窒息的生命危险，养成食物完全咀嚼再咽下去，尽量吃得慢一些的进食习惯也很重要。

一般建议一顿饭至少专心吃20分钟。

1. 知道细嚼慢咽的重要性，给进餐预留出更多的时间。甚至可以吃饭的时候设置一个分钟的倒计时，看看自己进餐时间是否适合。

2. 营造一个良好舒适的就餐环境，换一些好看的碗筷，加入一些有仪式感的元素，告诉自己进餐开始了，接下来要慢慢地、好好地、认真地吃饭。

3.放嘴里一口菜之后就搁下筷子，等嘴里的食物充分咀嚼下咽后，再拿起筷子夹下一口。

4. 咀嚼时，专心感受食物的口感、滋味，可别看视频下饭了！~

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5. 刚开始可以有意识地数一数自己嚼了多少口，不达标不下咽；或者换一种标准，嚼到已经没有舌头能感受到的团块为止。

6. 食物放进嘴里前把食物贴在嘴唇上感受一下，嘴唇觉得不烫了再吃下去，还烫的食物必须停下来等待变凉一些再吃。

参考文献：

[1] Yuka Hamada, Naoyuki Hayashi, Chewing increases postprandial Diet-induced thermogenesis, Scientifc Reports (2021) 11:23714

[2] Yuka Hamada, Hideaki Kashima, Naoyuki Hayashi, The Number of Chews and Meal Duration Affect Diet-Induced Thermogenesis and Splanchnic Circulation, Obesity (2014) 22, E62-E69

[3] Hamada Y, Miyaji A, Hayashi N. Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2016 Apr;24(4):878-85. doi: 10.1002/oby.21421. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26887536.

[4] Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis[J]. International journal of obesity, 2015, 39(11): 1589-1596.

[5] Lee KS, Kim DH, Jang JS, Nam GE, Shin YN, Bok AR et al. Eating rate is associated with cardiometabolic risk factors in Korean adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2013; 23: 635-641.

[6]Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, et al. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed[J]. Appetite, 2011, 57(1): 179-183.

[7] 林鸣. 城市儿童不良饮食行为现状及其干预研究[D].华中科技大学,2013.

[8] Zhu, Yong, Walter H. British Journal of Nutrition 110.2 (2013): 384-390.

[9] 吕全军,崔晗,田亚兰,李倩文,薄亚聪,朱艺伟,游杰,崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析[J].中国公共卫生,2018,34(04):584-588.

编辑：小荟

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