这些年，一直在努力坚持健身，不断亲身实践，有了一些心得和方法，今后会在“谊健”版块陆续共享更新，也欢迎更多有经验的大神小伙伴投稿，共享你的知识经验。
从十几年前开始健身，坚持到现在，没有追求极高目标，只希望一直能保持比较好的身型，应该绝大多数人都跟我一样，所以“减脂”大概就是我们健身的最基本共需，力求做到传说中的“脱衣有肉穿衣显瘦”。
（从28岁油腻感到39岁少年感，生活习惯的改变会有逆生长的作用）
一开始就很羡慕有腹肌，发奋图强也想搞出来，于是一顿暴练，曾在健身房一练就是两小时以上，各种健身迷惑行为，各种器械练个遍，动作不标准不说，还盲目上大重量，可腹肌依旧不显现，当时很烦躁又不得其法。
于是，一个人开始逛各种国内外的健身网站论坛学习，看很多大神的经验和科普资料。开始逐渐摸索适合自己的训练方法，这些年下来，终于实现了腹肌自由。总结几句心得，就是：“迈开腿，管住嘴，想出效果，3分靠练，7分靠吃，训练要到位，吃更要到位。”
3分靠练，找到合适的训练方法，打造相应的训练计划。比如我会为自己制定阶段性训练计划，同时过一段时间就会更换计划，不断打破身体旧有舒适区。
7分靠吃，所以本期先说一些吃的方面我是如何做的，练之后说。
--------关于减脂日常如何吃--------
切记三低：低油 低盐 低碳水
低油：重油重盐是减脂大忌。关于油，我用过很多品种，比如椰子油、橄榄油、山茶油等，其实使用下来差别不大。最重要的是控制油的使用量，做到尽可能低，比如做蔬菜时不放油，选择用水煮来做熟；煎牛排时不放油，利用牛肉自身的油脂煎熟；
低盐：要认清一点，低盐的核心是低钠，不只是做菜的时候少放点盐，而是任何高钠食物都尽量少碰，其实在日常，我们可以接触到的很多零食、调料、外卖都属于超高钠食物，看看你零食包装背面的成分表就秒懂，所以摄入它们会极不利于减脂；
蛋白质：足量但不超量，从牛肉，鱼肉，鸡蛋，牛奶等食物中获取优质蛋白质，减脂期可以根据体重换算1公斤体重：0.8-1.8g蛋白质的比例摄入（随个人运动强度递增），而当运动强度不够大却超量摄入蛋白质时，并无益处，反而加重身体肾脏的代谢负担，增加肾病隐患；
脂肪：适量绝不是抵制，减脂不等于杜绝一切脂肪摄入，实际上一定量的脂肪摄入是人体必须，更加利于人体的新陈代谢和营养物质的吸收，像鸡蛋、橄榄油、鱼油等都富含不饱和脂肪酸，对人体非常有益，建议减脂期每公斤体重1g左右的脂肪摄入；
低碳水：尽可能的低，特别是精加工的米面和糖，它们并不是好的碳水！除了适口性强，真没什么营养价值可言。尽量选择薯类、粗加工米面、水果等纤维含量高的低GI食物作为主食；精加工的米面都是高GI食物，摄入后身体血糖迅速升高，让我们精神愉悦的同时不知不觉吃进去更多热量，更进一步加速了脂肪形成。所以说，得低碳者得身材！建议减脂期，每公斤体重摄入碳水控制在2-4g；
充足的膳食纤维和矿物质、维生素可以帮助维持身体的健康，主要来源于大量的绿叶蔬菜和一些水果；
另外，建议多采用蒸、水煮及快炒这三种烹调方式，可以更好的保留食物营养，同时严控油盐的摄入量。
低油低盐低碳水！特别重要！保证有效果！
关于减脂原理：
简言之，只要你能保证自己的热量等式负增长，即每日摄入热量低于每日自体消耗总量，就能够达到减脂效果。
如何换算自己的热量：
BMR即基础代谢，可以在BMR计算器算出（这里http://www.atoolbox.net/Tool.php?Id=827）。TDEE即每日消耗总热量，根据自己的活动强度算出TDEE，
参考下面的系数：
久坐不动的（一点点运动或者没有运动）：卡路里 = BMR × 1.2
少量运动（每周1-3天轻量运动）：卡路里 = BMR × 1.375
中等运动量（每周3-5天中等程度运动）：卡路里 = BMR × 1.55
高运动量（每周6-7天高强度运动）：卡路里 = BMR × 1.725
超强度运动：卡路里 = BMR × 1.9
这样就可以得出你的每日消耗总热量TDEE。
那么问题来了~如果要减脂的话，我应该每日摄入多少热量最合适呢？
于是，减脂系数来了，比较健康的减脂热量摄入应该是TDEE×减脂系数，
参考下面的系数：
久坐不动的：卡路里 = TDEE × 0.9
少量运动：卡路里 = TDEE × 0.85
中等运动量：卡路里 = TDEE × 0.8
高运动量：卡路里 = TDEE × 0.8
超强度运动：卡路里 = TDEE × 0.8
按照系数每日摄入相当的热量，体重就会稳定持续下降，同时不影响健康。
也许你会觉得这太复杂了，那么简单点，再简单点。
以我自身为例，身高181cm，目前体重75kg，年龄39岁，BMR是1700大卡左右，目前中等运动量系数1.55，TDEE是2635大卡左右。这就是我每日消耗的总热量。如果减脂，2635 × 减脂系数0.8 = 2108，就需要人为制造热量缺口，让自己每日摄入的热量保持在2108大卡左右。
但切记千万不要过度减少每日摄入热量，并不是越低越好！一旦低于你的BMR就是有害的，这也是为什么很多节食减肥的人之后都会反弹的原因，这并不是健康的减脂，非常不提倡。
这么看来，其实减脂并没有技术难度，只是对个人自律和意志力的考验，精确你的日常饮食加上合理的训练，就一定可以减脂成功。
下面分享我的日常食谱供参：
（以下菜单会陆续在“熹餐”版块更新做法）
想拥有腹肌就这么吃～既美味又减脂~
（以三天为例，可以继续或循环）
早餐（我会选择将一天中较高的碳水比例放在这一餐）
碳水：自制全麦煎饼、燕麦或自制全麦早餐汉堡等；蛋白&脂肪：水煮蛋、蛋卷、坚果等；饮料：牛奶（脱脂/全脂都可以）或自制酸奶；蔬菜：由于个人习惯，早餐我很少吃蔬菜，但我会在上午加餐吃一些水果，这里建议大家吃，比如蔬菜沙拉之类。
午餐（这一餐我会尽量减少碳水比例，增加蛋白质摄入，同时足够的新鲜蔬菜）
碳水：杂粮饭、自制全麦面包、自制Brezel或红/紫薯
蛋白质&脂肪：各种牛肉、鱼或去皮鸡肉，比如干煎龙利鱼、椰油牛肉汉堡、空气炸鸡柳等
蔬菜：足量蔬菜，尽量用白灼和无油清炒做法
训练前1-1.5小时：吐司+酸奶
训练后20-40分钟内：香蕉一根+鸡蛋清一个
（在训练前最好摄入适量的高GI碳水来提升训练表现，还可以减少肌肉流失；训练后吃一根富含钾的香蕉补充能量缓解疲劳，补充适量的蛋白质帮助肌肉修复）
晚餐（这一餐我会再次降低碳水，保持蛋白量，并保证足量蔬菜提升饱腹感）
主食：糙米饭、自制炫腹小面包或自制碱水小丸子等
蛋白质&脂肪：各种牛肉、鱼或去皮鸡肉，比如烤罗非鱼，煎/烤牛排，冬瓜肉丸，怪味鸡胸等
蔬菜：足量蔬菜
Tips：
由于低碳水，早/午餐后往往很快有饿感，我会选择在上午10点半和下午3点半左右，补充一些食物，比如一个鸡蛋，一个蒸红薯，一包每日坚果，一份水果，但也要特别注意计算和控制在每日热量摄入总量之内。
以我个人经验和体质，最好不吃夜宵，除非你和很多专业级选手一样，可以睡前再补充蛋白和坚果之类。我比较推荐9点之后一定禁食，最多一杯热牛奶入睡，否则真的很容易在腹部堆积赘肉。
另外，高质量的睡眠，对减脂和增肌都非常有益，每个人的睡眠时长需求都不一样，有的人要8小时以上，有的人可能就6个小时足够，所以重质不重量。
总体上，我的每日摄入热量大约在2100大卡上下，并不需要一定精确在2108大卡。主要波动在于训练和非训练日，训练日我会有额外热量补充所以会有所升高，但都会做到摄入热量低于消耗热量，这样的热量负增长，我们的身体就会启动自体脂肪燃烧补充摄入热量的亏空，也就做到了自然减脂。
---谊健《吃出少年感法则》---
低油低盐低碳水
早餐必须填饱胃
午饭碳水适度给
训练前后补碳水
晚餐少吃肯定对
夜宵不吃早点睡
关于欺骗餐：
可能坚持了一段时间的减脂食谱后，会让你觉得生活没什么乐趣，所以每周可以给自己安排吃一次欺骗餐，就是想吃啥吃啥。在一段时间的低碳水低油低盐的严格饮食后，一顿不用在乎热量不用在乎营养的欺骗餐可以让压力得到释放，促进多巴胺的分泌感到精神愉悦，这才是关键。欺骗餐对于绝大多数人来说，欺骗的主要是心理而非身体，并不会因为吃一次欺骗餐就让身体里的瘦素加速分泌~
以上，是我多年养成的饮食搭配习惯，仅供参考。
你可以根据自身的实际情况和减脂原理，重新换算自己的每日饮食总量，对以上食谱进行替换和调整。
只要遵循这句减脂真理：每日摄入热量低于每日消耗总量！肯定能够减有所成，吃出少年感~
我们还是从前那个少年，没有一丝丝改变，时间只不过是考验，心中信念丝毫未减！
之后会不断更新“谊健”版块，更多关于健身的日常记忆，也欢迎大家进入公号：稀有记忆，留言交流及投稿，做生活方式的创享者～