糖尿病患者学会这套弹力带抗阻训练操，在家运动就能降血糖

肌肉是消耗葡萄糖的重要器官。弹力带抗阻训练，可增加肌肉的力量、围度和耐力，逆转骨骼肌纤维萎缩，延缓糖尿病的疾病进展，提高糖尿病患者的生活质量。

弹力带具有可模仿日常动作，能在任何姿态、任何平面下进行训练、简单易学、运动负荷可个性化调整等特点，非常适合糖尿病患者练习。今天给大家推荐一套弹力带抗阻训练操。

运动前先做评估

运动前，由康复师全面评估个体健康状况，排除不宜进行弹力带抗阻运动的因素，如严重心脑血管、神经、呼吸、内分泌系统疾病，骨关节、肌肉、严重骨质疏松、视网膜病变等相关疾病。

准备器材

弹力带一根，椅子一把，瑜伽垫一张，穿适宜进行训练的衣服，运动鞋。

弹力带有5磅、7磅、13磅、19磅、23磅和30磅。老年人可从低磅数选起，其他人群可以根据身体情况选择。

动作1：坐椅上，上身直，双脚踩住弹力带;双手持带双臂弯曲，将弹力带从大腿平面拉向胸前，到最高后缓慢放下；

动作2：坐椅上，上身直，双手持带，将弹力带从臀部两侧提拉至最高处缓缓放下。

动作1：坐椅上，上身直，左臂伸直固定弹力带，右臂将弹力带尽力向后拉，如拉弓射箭，保持5秒后缓慢放松；（反向做另一侧）。

动作1：坐椅上，上身直，双臂伸向前方与肩同宽，肘关节伸直，将弹力带缠绕于双手上，双手由前向两侧拉开，拉到最大处缓慢放回；

动作2：坐椅上，上身直，弹力带上举到头前部，向两侧拉到最大处缓慢放回 。

动作1：坐垫上，双腿前伸与肩同宽，将弹力带固定于右脚上；左手拉紧弹力带，右手叉腰，以身体脊柱为轴，左手拉动弹力带将身体转向左后方，拉伸右腰侧肌肉；（反向做另一侧）。

动作1：平卧垫上，双腿弯曲，将弹力带固定于左脚上，双手持带固定于胸前， 做左下肢的蹬腿和屈伸动作；（反向做另一侧）。

动作2：左侧卧垫上，头枕于左臂上，右臂放于胸前垫上，双腿伸直，弹力带套在两小腿上，右大腿带小腿向外侧展开至最大，然后慢慢收回；（反向做另一侧）。

1.每个动作做2~3组，每组8~12次，每组训练休息3~5分钟后，再进行下一组训练。

2.运动前检查弹力带是否存在破损或开裂；若经常使用，应每1~2个月更换弹力带。

3.每次正式训练前进行5分钟的伸展动作热身，训练结束后再进行5分钟的整理运动。

4.锻炼时挺胸收腹肌，注意正确的呼吸方法：拉伸弹力带时呼气，还原时吸气，防止憋气。

5.弹力带拉伸后应缓慢还原，防止动作过快导致肌肉损伤。

6.不要将弹力带过度拉长，拉长长度不超过原长度的三倍。

7.老年人锻炼时应有人在一旁监护，防止意外发生；嘱咐患者注意保持身体平衡，如有任何不适反应立即停止。

这套弹力带操非常适合中老年糖尿病患者，您学会了吗？

作者：江苏省人民医院 主管护师郁婷 胡蓉

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