薯片、可乐、话梅、饼干，面对琳琅满目的零食，忍住不吃这件事和中彩票差不多，难！减肥，更难！
在这些零食的包装袋上，一般都印着一个营养成分表，我们并不陌生。不过这里面隐藏的信息，怎么才能看懂？怎么知道这个零食热量高不高、健不健康、一次能吃多少？
今天就为大家详细解谜一下。
营养成分表的构成
（某品牌酸奶营养成分表）
食品营养成分表标配由三部分构成：营养五项：能量、蛋白质、脂肪、碳水化物、钠；能量/营养素含量；营养素参考摄入量为%。
需要特别注意的是：反式脂肪酸的含量标注。
它是对我们健康不友好的一种不饱和脂肪酸，摄入多了，动脉硬化、血栓、冠心病、糖尿病就会找上门来。
如果食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂，就必须标示反式脂肪酸含量。
备受大家喜欢的人造奶油、咖啡伴侣、西式糕点、薯片、炸薯条、珍珠奶茶等，都含有反式脂肪酸，真是爽了嘴巴伤了身子啊。
另外食品企业也可根据食品特征，自行标定其他营养素含量，比如钙、铁、胆固醇、维生素C、膳食纤维等。
营养五项对我们身体意义是什么？
营养五项：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠是国家规定必须标示的内容，标配。
一、能量——我们生存的基础，全靠它维持正常生理功能
当能量摄入过多，超过了消耗量，多余能量就会以脂肪的形式储存起来，于是就出现了超重、甚至肥胖。在食品营养成分表中，能量的单位是千焦（国际标准能量单位）。
千焦（kJ）和我们常说的千卡（kcal）通常要换算，换算方式是：
1千卡=4.184千焦，364千焦=91千卡
以此来判断我们每日摄入量。
二、蛋白质——没有蛋白质就没有生命
蛋白质是给了我们生命的有机化合物，是人体重要组成成分。
我们的心肝脾肺、肌肉等器官都含有大量蛋白质，并且它还参与生理功能的正常运行，比如凝血、组织修复、免疫功能等。蛋白质摄入过少会影响身体各项功能，比如肌肉力量下降、伤口愈合延迟、免疫功能下降等，如果儿童期蛋白质摄入不足会影响生长发育。对于正常人，蛋白质摄入过多并没有太大危害，但对于肾功能不全者、肝功能异常者会加重病情。
三、脂肪——提供能量，参与机体各方面代谢活动
脂肪可以保护内脏，维持体温、协助脂溶性维生素的吸收；参与机体各方面的代谢活动等。脂肪摄入过多会导致能量摄入多，最终引起体重超标。短期脂肪摄入少并不会对我们产生影响，但如果长期减少会逐渐影响各种生理功能，比如脂溶性维生素缺乏、便秘、内脏周围缺少脂肪保护而下垂等。
四、碳水化合物——提供能量的重要营养素
碳水化合物摄入过多，肥胖、高甘油三酯、脂肪肝就会找上你，而碳水化合物摄入过少（不足100g/天）[3]可能会导致酮体的产生，会出现疲劳、头痛、易怒，并且很难集中注意力的现象。也提醒不吃碳水减肥的朋友们，还是要注意适度才好。
五、钠——重要性不输碳水化物、蛋白质、脂肪
钠摄入不足，会引起软弱乏力、恶心呕吐、头痛嗜睡、肌肉痛性痉挛，甚至死亡。而钠摄入过多会引起高血压等很多健康问题。
单位克重怎么算？
（某品牌酸奶营养成分表）
每100克或者每100毫升或者每份（企业可自行设定每份是30g还是50g）食品含有能量和营养素的量。
通过这一列，可以计算出一盒牛奶、一包薯片、一根火腿肠含有的能量、蛋白质和脂肪含量。
比如上图酸奶，每100g含有能量364千焦、蛋白质2.8克，脂肪2.8克，碳水化合物12.5克，钠60毫克。一盒是250克，就是有2.5个100g。所以一整盒酸奶营养五项的量如下：
神秘的NRV%透露了什么？
营养素参考值NRV%指每100g或每100毫升或每份食品中，营养素含量与每日营养素参考摄入量之比，是衡量食品所含营养素多少的参考标准。
简单说就是：吃100g/100毫升食品所摄入的某种营养素，是你一天所需的这种营养素的百分之几。
仍以上边酸奶为例，喝100克摄入的能量是一天所需能量的4%，那么250克一盒的NRV占比如下图：
看懂食品营养成分表，不再被“忽悠”
咱们以某品牌高纤粗粮饼干为例，听上去是个健康食品的样子：
（某品牌高纤粗粮饼干）
让我们来揭秘下这个营养成分表：
一、能量：吃一包粗粮饼干，就快到一天所需热量的一半了
100克饼干，摄入能量是2100千焦，占一天所需能量的25%；
那么当你把一包饼干（168克）都吃完了，能量就是：168/100*2100=3528kJ，占每天所需全部能量的168/100*25%=42%。
光是这一包饼干的能量，就快到一天需要能量的一半了，假设这饼干是三餐之外的零食，想想，你这一天摄入了多少能量？体重逐渐增加、画风逐渐“月半”将是必然的结果！
所以，不要被看似健康的食品名字给迷惑了，学会了看懂营养成分表，才知道如何控制饮食摄入量。
二、脂肪：吃一包粗粮饼干，脂肪摄入已经占一天所需的92.4%了
脂肪含量：每100g脂肪含量33g，NRV值55%；168克脂肪含量 168/100*33=55.4g，NRV%为 168/100*55%=92.4%。吃了一包，脂肪摄入已经占一天所需的92.4%。其实，这就是一个高脂肪食物，并不利于控制体重。
三、反式脂肪酸标记为0，不等于“完全不含反式脂肪”
根据我国《预包装食品营养标签通则》[2]中的规定：100克食品中的反式脂肪含量低于0.3克时，可以标注为0。虽然0.3g/100g很少，但如果大量吃这类食物时，也会摄入反式脂肪酸，会对心血管健康产生不利影响。
看完这个例子，你还会以为“粗粮的”就是健康的吗？这就是学会看营养成分表的意义了。
四、饱和脂肪酸就是好的吗？
现在研究认为：饱和脂肪摄入过多会使胆固醇合成增加，容易出现动脉粥样硬化，冠状动脉疾病和中风等问题。因此饮食中也要限制饱和脂肪的摄入。以某品牌薯片为例：
（某品牌薯片营养成分表）
该薯片每30g含有饱和脂肪5.3g，NRV%为27%，一包薯片75g含有饱和脂肪为 75/30*5.3=13.25g，占每天所需饱和脂肪的75/30*27%=67.5%。
如果不想一天的饱和脂肪摄入超标，在三餐之中，就要少吃甚至不吃肥肉、五花肉、肥牛肥羊、烤鸭这些高脂肪的动物性食物。
五、碳水化合物，这个营养素在含糖饮料、果汁的选择上有重要意义
碳水化合物是一大类化合物的总称，含糖饮料营养成分表中的碳水化合物主要是白砂糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖，这些碳水化合物被称之为“游离糖”。世界卫生组织建议游离糖摄入量至少限制在50g以下。如果能进一步限制到25g，会对身体有更大的好处[3]。在这个前提下，我们来看看某饮料的营养成分表：
（某饮料营养成分表）
大家注意看碳水化合物那一行，每100ml含11.2g（这里的碳水化合物全部是游离糖，已经标明），如果喝500ml，就摄入500/100*11.2=56g糖。已经超过了世卫组织建议的限制量，更何况无法控制欲望的你，有时不止每天1瓶。
六、钠，摄入过多引发高血压
我们经常听到低盐饮食，其实是想限制钠的摄入（1g食盐中含钠390mg）。因为摄入过多的钠，会通过复杂的机制引起血压升高，由此对心脑血管产生损伤作用。研究报道，在全球范围内，五分之一的死亡与饮食不良有关，而高钠饮食居首位[4]。
钠不仅仅存在于食盐中，还广泛存在于酱油、蚝油、醋、辣椒酱、甜面酱、番茄酱这些调味品中，以及零食、腌制食品中。18-50岁，建议每日钠的适宜摄入量是1500毫克，而我们吃的却远超过这个量，就拿6克盐来说，含钠就2300毫克，加上其他食物中的钠就更多了。因此，在践行低盐饮食的时候需要关注营养成分表中的钠含量。对于这些调味品烹调的菜肴，就不需要使用食盐了。
（某品牌酱油及某品牌蚝油营养成分表）
参考文献
[1]张继国,王志宏,杜文雯,苏畅,张伋,姜红如,黄绯绯,贾小芳,欧阳一非,汪云,李丽,张兵,王惠君. 2015年中国15省(自治区、直辖市)18～59岁居民预包装食品摄入状况[J]. 卫生研究,2018,02:183-187.
[2] GB 28050-2011，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》[S]. 北京：中华人民共和国卫生部，2011.
[3]顾景范，孙长颢. 临床营养学（第三版）[M]. 北京:人民卫生出版,2007:8-9.
[4]WHO.Sugars intake for adults and children[R].WHO, 2015:1.
[5] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, April 3, 2019; DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8
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