为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今天，我们分享“慧跑”带来的居家锻炼方式，让你在客厅高效燃脂。
动作/原地小碎步
▲膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼;
▲身体略微前倾，双腿交替原地点步；
▲前脚掌点地，双臂屈于身体两侧；
▲腹部收紧，保持自然呼吸;
▲次数：每组20秒
动作/旱地滑冰
▲双脚约两倍宽，脚尖朝向斜前方；
▲身体向左（右）侧半蹲，右（左）腿伸直；
▲双手交替前摆，像滑冰的姿势；
▲两侧大腿内侧有牵拉感；
▲次数：每组12次
动作/原地高抬腿
▲挺胸收腹，落地屈膝缓冲；
▲膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；
▲前脚掌着地发力；
▲次数：每组20秒。
动作/开合跳
▲双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直；
▲双臂下垂双腿向外跳开，同时双臂上举；
▲双脚落地后再向内跳加，同时双臂还原；
▲双脚落地时注意缓冲
▲次数：每组20次
动作/垫步摸内踝
▲挺直背部，目视前方；
▲双脚有节奏的交替跑
▲左（右）脚抬起时，右（左）手摸到内踝；
▲次数：每组20次。
动作/摸外踝原地跑
▲挺直背部，目视前方；
▲有节奏的原地交替抬腿；
▲双手放两侧，抬腿时，手摸到外脚踝；
▲次数：每组20次。
动作/蹲跳
▲挺胸收腹，收紧臀部；
▲脚尖与膝盖保持同一方向；
▲膝盖不要超过脚尖；
▲落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌；
▲次数：每组12次。
动作/交替提膝击掌跳
▲左右交替跳跃提膝的同时，双手在大腿下侧击掌；
▲膝盖提至最高，击掌时不要弯腰；
▲腿落地还原时双臂向两侧打开；
▲次数：每组20次。
看了这段教学，你是否已经跃跃欲试？那就快来参加上游新闻APP推出的“上游运动家”短视频挑战赛！帮你在家不颓、不胖、增强免疫力，并有机会每天赢得现金奖励，以及上游新闻精心准备的“上游礼包”。
活动时间：
2020年2月7日——2020年3月15日
每天，我们都会送出奖品，并且包含3个现金奖励！
评奖规则：
此次短视频挑战赛分为现金礼包和实物礼包两种。
现金礼包：主办方将按照视频的浏览数、点赞数，并根据有趣、有益、有用的原则，设置每日三个现金礼包，每个礼包奖励现金200元；
实物礼包：设置实物奖品名额15个，奖励各种实物礼品。
活动规则：
全国范围内的网友均可报名，通过拍摄短视频的方式参与“上游运动家”短视频挑战赛。具体要求如下：
作品内容须健康、积极、向上，符合社会主义核心价值观，弘扬正能量；
参加重庆体彩特约上游运动家短视频挑战赛作品必须是原创作品；
作品时长须控制在60秒以内（以15-30秒为佳），画质清晰。
参与办法：
通过如下两个渠道均可上传“上游运动家”视频：
上传参与视频发布至个人抖音号，同时加入活动话题#上游运动家# 并@上游影视 @娱摆摆 @重庆体彩抖音号。
上游新闻·重庆晨报记者 包靖