最近叔贵宅在家里，没事就网上冲浪。
然后发现，现在互联网上是啥啥都有啊。
就拿瘦腰来说，我前脚刚辟谣完「束腰不好使」，他们后脚又又又弄出一套诡异的「瘦腰操」。
一个个运动基础知识都没有的网红，穿的暴露点就开始做所谓的「科普」。
今天这篇文章，叔贵从源头讲起，分享真正能细腰的好办法。
让我们告别那些赚流量博眼球的妖艳贱货，真正有效的变美变漂亮！
01
想细腰
不要多练腰
这事儿啊，得从两方面讲：
老生常谈了，不存在局部减脂。
很多想要「腰线」的女生，会拼了命的做让腰扭来扭去的动作。
但事实上脂肪的消耗是全身性的，不是扭哪瘦哪。
而且因为腹部所涉及的肌肉相对复杂，所以在动作选择上，更要谨慎。
这就引出了另一方面。
想要细腰，负重类动作千万别碰，
下面这 4 个腹肌动作，你应该会在抖音、微博甚至健身氛围更浓的知乎看到。
基本就是，看起来像是练腹肌的动作，额外多了杠铃片或者哑铃，晃来晃去的。
想要细腰，千万不要碰这些动作，特别是下面这个，可以说是谁碰谁粗腰。
为什么呢？
因为这些动作的设计打头起就不是用来「细腰」的，而是给更高水准的运动员，提升竞技能力的。
什么是运动员身材？什么是细腰身材？
一图读懂，十分好辨认。
没有说左图不好的意思，左图真的很厉害
那么问题了，什么样的动作才适合细腰呢？
动作都是死的，技巧是活的。
叔贵这就优化几个常见腹部动作，把它们变成「细腰」版给你们看！
02
卷腹（细腰版）
想要腰变细，其实并不难。
首先你要学会激活「腹横肌」。
也就是下图蓝线对应的位置，它就像一个巨大的腰带，只能靠「呼吸」来激活，一旦熟练掌握，腰围立刻就能有变化。
激活的方法很简单，准备一条毛巾。
垫在腰下面，吐气时，腹肌绷紧发力保证毛巾抽不出来，直到把气吐干。
此时你会觉得肚子无比的酸胀，而且在发力的时候浑身都会颤抖，这是一个炒鸡好的信号。
学会之后，让我们带着技巧，开始优化卷腹。
大家常见的，平庸版卷腹，长这个样子。
你看，就算是再啾咪的叔贵，遇到这样的卷腹。
也是面露狰狞，肚皮痛苦。
让我们一步一步的把它优化掉。
自然平躺在瑜伽垫上，在起身的时候。
用鼻子吸气，看效果图，我的肚子此时是鼓起的。
此时你的腹横肌就被激活了，然后用嘴吐气，同时想象肚子要用力瘪下去。
看这个箭头，那是你努力的信号，同时也是肚子向下发力的信号。
动作不用太快，保质保量保成效。
学会之后，我们再多来几个别的动作。
03
反向举腿（细腰版）
讲真，我特别不喜欢反向举腿这个动作。
因为涉及的肌肉参与太多，而且人的重心会一直变化，
偶尔，你在特别力竭的情况下，就会出现差错。
比如腿仰的太高，直接翻过去，一不小心就是腰折。
而且是不是伴有腿酸，腿抽筋。
动作做成这样，谁还顾得了呼吸？
那怎样才能最大程度的，保证腹横肌激活，同时完成锻炼呢？
你需要一个枕头，把它放在腿和屁股之间。
然后全程用腿夹紧，向上做轻微卷动就可以了。
不仅动作看起来优美许多，就连呼吸也有条不紊的可以跟的上。
除了这个，还有什么动作可以优化呢？
嘿嘿，再来一个更常见的。
04
平板支撑（细腰版）
什么是好的平板支撑？
肩膀有张力，面容有活力，浑身抖的像喝了大力。
但是大部分久坐人群，很难把动作做标准，因为肚子没力气，腰没力气。
平板支撑的样子通常是前 15 秒 ok ，然后立刻扑街。
伤腰伤背伤肩膀，人生中最痛苦的 15 秒莫过于此。
为什么不换个思路，让我们就用 15 秒完成锻炼呢？
来，跟叔贵哥哥一起学，新的平板支撑。
你需要做一件事：让骨盆后倾。
像我演示的一样，用骨盆后倾的力量，不仅可以额外让腹部多收紧一点，还可以最大限度的激活腹肌的力量。
而且最妙的是，这个动作你只需要坚持 10s ，然后就能回到正常位置歇一会。
我跟你保证，如果你发力准确，这 10s 绝对比往常 60s 的平板支撑还要累。
不过在叔贵看来，腹肌最累的动作，是这个。
05
反向卷腹（细腰版）
早年间在腹肌撕裂者里被安利的动作。
这两年，反向卷腹也开始被大家所熟知。
差不多就长这个样子……
看着还行对吧，没有灵魂，我们来优化一下。
首先，我们需要知道一个事，就是「拉长腰线」，可以最快速直观的让腰变细。
那么在这个动作里，我们需要分「上半身」「下半身」逐一拉长。
首先反手放在臀部后侧，同时用力挺胸，让腰变成直的，这样可以给上半身更多呼吸空间。
然后保持腰部笔直，向后支撑身体，让腿抬起来。
划重点！划重点！厉害的要来了！
此时最大限度拉长「下半身」的办法就是——
缓缓的将 jio 向外蹬出去，想象你的 jio 要飞了
这样可以最大限度的让躯干得到伸展，动作不用做快，让我们保质保量保效果。
最近宅在家里没事做，可以照着叔贵的细腰版动作练一练，上述动作都是常见版，你可以把它们放在自己最喜欢练的计划里。
文章最后，还是那句话，让我们科学健身。
通过更科学的方式了解自己的身体，通过更加精准的办法来给自己塑形。
如果喜欢这篇文章，欢迎点个【在看】，或者转发让更多人认识叔贵。
我在这里，给大家啾咪了！
.