来源：解放军报客户端·解放军新闻传播中心融媒体 作者： 张家明 罗鹏
腰部是我们身体的发力点，无论走路、跑步，还是出拳、举重物，都需要腰部来传递力量，腰部力量不足会影响许多动作的完成。
平常训练腰部力量的动作有臀桥、飞燕式等，然而这些动作较为基础，很多想进一步提升腰部力量的小伙伴并不满足，今天就为大家带来一套进阶版腰部力量训练方法，赶快收藏起来吧。
NO.1 杠铃屈腿硬拉
动作要领：首先两脚开立比肩稍窄，向前屈身，双手正握杠铃，头稍抬起，挺胸时腰背绷紧，上体前倾约45度，腿部发力向上提起杠铃，然后屈膝慢慢下降还原，一组8-12次。
NO.2 壶铃摇摆
动作要领：首先将壶铃放于身前，双脚开立与肩同宽，膝关节保持弯曲，臀部后移，挺胸并且收紧臀部和腿部。双手握住壶铃，使其处于双腿之间，用爆发力向前摆动壶铃，手臂保持伸直，下降时，保持身体稳定，一组8-12次。
NO.3 壶铃单腿硬拉
动作要领：首先右手提起壶铃，两腿与肩同宽，身体挺直，随后，屈伸髋关节，上半身随着髋关节做俯身，左腿顺势向后抬起，使身体臀部腿保持在一条直线，尽量使其与地面平行，而后按照反向回到初始立正姿势。
NO.4 壶铃交替推举
动作要领：首先右手提起壶铃，翻举至于身体右侧与肩同高，而后收紧腰腹，髋关节向后屈伸，身体下蹲，大腿略与地面平行，随后臀部与大腿同是发力，手臂顺势用力，将壶铃举起，然后将壶铃从右手交于左手，然后左手重复动作。
NO.5 反向吊腰
动作要领：首先平躺在地，双手抓住固定物，双腿弯曲，腹部收缩，腿部发力将身体向上弹起，然后收紧核心将身体与地面保持45度，小腿与大腿约呈90度，一组8-12秒。
NO.6 高位蹬腿
动作要领：首先双手抓住固定物，上背部着地，手臂与腰腹发力将身体向上卷起。双腿弯曲大约90度，然后轮流向前蹬出，再收回，与踩自行车动作相似，与此同时保持身体稳定，一组15-20次。
训练时，以上动作一般做3-5组，每个动作间隔1-2分钟，可根自身情况进行调整。训练过后，千万不要忘记放松，这里为大家介绍两种腰部放松方法。
静态拉伸：根据自身韧带情况可坐可站立也可平躺，两腿与肩同宽，两手环抱膝盖后侧，埋头于腿部间，颈部用力，使头部向腿后侧运动，感受腰部整体拉伸，保持最大限度拉伸位置20-45秒。
动态拉伸：首先身体下蹲团身，埋头，胸部贴住大腿，将手指扣于后脚跟，而后蹬腿屈伸大腿，保持手指始终扣紧后脚跟，腿部尽可能伸直，感受大腿后侧、臀部、下侧腰部的拉伸，随后保持拉伸位置5-15秒，可多次重复动作。
想要进一步提升腰部力量的你还在等什么呢，赶快行动起来吧！
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