制图/方毅夫
■商报记者 连惠燕 陈永君
昨日，卫生部新闻办召开新闻发布会，正式颁布新修订的《中国居民膳食指南》（2007版），这是1997版《中国居民膳食指南》沿用10年后首次修订。
十年来，《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）在内容上有啥改变？河南老百姓目前的膳食状况与新《指南》有啥差距？河南人饮食有啥毛病？商报记者采访了我省的多位营养专家，听听他们的建议。
【内容改变】变化的都是大家要注意的
变化一
增加了饮水、零食、饮料等膳食元素
“原来的一般人群膳食指南只有8条，这次在原来基础上增加到10条。”郑州
大学公共卫生学院副院长李全军说，新版《指南》是中国营养学会1997年版《指南》推行10年后的首次修订，其根据是2002年的中国居民营养与健康状况调查结果，但二者没有原则上的不同。
“新版的《指南》新增加了‘三餐分配要合理，零食要适当’和‘每天足量饮水，合理选择饮料’两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中。”李全军说，现在的人工作压力大，很容易暴饮暴食，给健康带来隐患。有时候，忙于工作连水都顾不上喝一口，新增的这两条就是提醒这部分人群要注意合理饮食和饮水，提高健康指数。
变化二
更加注重慢性病的预防
近年来，我国居民膳食结构及生活方式发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿并血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
《指南》中有两条是针对慢性病预防的，即“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。
在“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”中，“减少烹调油用量”的内容是新增的。现在每个成年人平均每天的食用油摄入量在30克至40克，北京等大城市更高，不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，“减少烹调油用量”非常有必要。
变化三
首次明确饮酒量
老版的《指南》内容较为笼统，很多指标没有量化，使居民参考时无所适从，不知道到底吃多少，运动多长时间合适。
在“食不过量，天天运动，保持健康体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，为指导居民天天运动提供了参照标准。
此外，新《指南》中还提出更具体的量化指标。如在“粗细搭配”的内容中“建议每天最好能吃50克以上的粗粮”；在“如饮酒应限量”的内容中首次明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。”
变化四
膳食宝塔中主要食物量有所增减
与1997年相比，新《指南》膳食宝塔分层没有变化，但每天应摄入的主要食物量有所增减。
膳食宝塔仍分五层，位居底层谷类食物，每人每天应摄入量由原来的300克至500克减少到250克至400克；蔬菜和水果居第二层，蔬菜基本不变，水果每天摄入量由100克至200克增加到200克至400克；位于第三层的鱼、禽、肉、蛋等动物性食物保持不变；奶类和豆类食物居第四层，每天应吃的奶类及奶制品从100克增至300克，豆制品不变。位于塔顶的烹调油和食盐也保持不变。
李全军说，由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
【河南口味】
看看这些坏毛病，你有没有？
中国营养学会理事、郑州大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授韩萍，曾参与2002年的中国居民营养与健康状况调查，他认为，从调查结果显示，河南人的生活行为和饮食行动均不太理想。对此，他总结了几点：
口味太重
河南有句俗话：吃香的，喝辣的，才叫过得滋润，同时，人们还有一种认识，咸香淡无味。因此，与全国其他地区的人们比起来，作为内陆地区的河南人来说，口味比较重。通过2000年的国民营养状况与健康状况调查显示，河南人平均每人每天吃盐超过14克，远远高于中国营养学会推荐的6克。
油质食物太多
由于河南地处内陆，海鲜类产品较少，导致食物中动物性食物搭配不合理，吃四条腿动物比较多，比如猪、牛、羊肉等。
调查显示，在河南，脂肪提供的能量高达33.4%，已超过世界卫生组织建议的不超过30%的上限，膳食结构正向高蛋白、高脂肪的模式转变。
生活好了，做饭油放得多，饭菜吃起来更香。目前，河南人平均每人每天吃油达42克，几乎与中国营养学会推荐的25克翻倍。
种类不丰富
2002年河南居民营养与健康状况调查显示，我省居民谷类的消费逐渐下降，加工食物过程不太注重营养素的保存，吃精白米、白面的比较多，粗粮、杂粮吃得越来越少。
特别是一些中年男士，经常在外应酬，在家吃饭的机会少，吃五谷杂粮的机会更少。而许多把减肥作为生活中头等大事的女士，也很少吃主食，直接导致失去吃粗粮、杂粮的机会。
水被饮料代替
目前，各种饮料盛行，有的儿童和青少年日常生活中，用纯净水、碳酸饮料、牛奶、果汁等代替白开水，从而导致能量摄入过多，单糖摄入过多，直接带来的恶果是青少年龋齿高发、普遍缺钙、微量元素缺乏。
【专家建议】
这份食谱保你健康
对此，省营养学会常务理事、省人民医院营养室主任陈永春给大家开出了一份食谱：
早起喝杯温白开水
水是人体所需要的七大营养之一。健康成年人每天约需2500毫升水，其中通过食物摄取约1000毫升，代谢中生成水300毫升；其他所需的1200毫升就需要通过主动性饮水及健康饮料来补充。
建议至少在三餐前约一小时空腹饮水250毫升。三餐中喝汤或粥等500毫升。另外建议早晨起来，特别是心血管疾病患者和老年人，先饮用一杯温白开水。
早餐一定要吃饱
在食不过量这个问题上，应遵循早餐一定要吃，早餐中肉、蛋、奶、豆至少要吃一种，且要吃饱；午餐和晚餐七八分饱的原则。在家吃饭，要将就餐时间控制在15~20分钟，菜饭粥一起食用，采用细嚼慢咽就餐方式，既避免暴饮暴食，又能防止能量摄入不足；在外就餐，可先喝点汤或粥再吃凉菜、热菜，最后一定要吃主食。
合理分配三餐，一些特殊职业者需要改变就餐时间，应在营养师的指导下进行。
粗细搭配、食物多样化
粗细搭配不单单是建议经常吃粗杂粮，而且涉及主食的加工方式。例如：稻米、小麦不可碾磨得太精，否则谷粒表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维等将会大部分流失于糠麸之中。
粗杂粮中，许多营养物质，比如维生素B1、B2、B6，膳食纤维的含量大大超过了精米精面中的含量。
同时，对食品的选择上要尽量宽泛，不能单凭喜好，照着某一种或某几种食品百吃不厌。
多吃大豆或豆制品
导致居民超重、肥胖率居高不下的一个重要因素，就是能量摄入大于能量消耗。生活条件好了，鸡鸭鱼肉经常吃甚至天天吃，会导致糖尿并高血压、高血脂等慢性疾病的多发。
豆类是我国的传统食物，含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素等。建议每天吃大豆或豆制品。
少看电视少上网
如今，电视、网络等家庭娱乐设施的普及，以及交通方式的发展，居民的劳动强度和户外活动时间大大减少。许多人在电脑前一坐就是一天，有车一族出门买点菜也要开车，这也是胖子越来越多的原因。
建议网虫和电视迷，学会每天定时上网或看电视，尽量少看电视少上网。驾车族尽量减少开车机会，能走路就不骑车，能骑车就不开车；公交一族可以选择提前一两站下车走路上班或回家；上下楼能走楼梯的不乘电梯。另外，慢跑、游泳、打羽毛球、打太极拳、跳舞等有氧活动都是不错的选择。
新闻链接
新《指南》适合6岁以上的正常人群
《指南》主体框架：《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
2.多吃蔬菜水果和薯类
3.每天吃奶类、大豆或其制品
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
7.三餐分配要合理，零食要适当
8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.饮酒应限量
10.吃新鲜卫生的食物
（大河网-河南商报）
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